کیا جم بہت دور ہے؟ سفر پر وقت اور ادائیگیوں پر پیسہ ضائع نہیں کرنا چاہتے؟ مثالی حل گھر میں وزن کم کرنے کے لیے ورزش کا پروگرام ہو گا، جو آپ کے پورے جسم کو سخت کرے گا اور آپ کے پٹھوں کو ان ورزشوں کے ذریعے مضبوط کرے گا جو آپ کو جم میں دکھائی جانے والی ورزشوں سے کم موثر نہیں ہیں۔ اچھے نتائج کے لیے آپ کو صرف خواہش اور تھوڑا سا وقت درکار ہے، جو صرف چند ہفتوں یا ایک مہینے میں پتلی شخصیت اور خوشگوار صحت کے ساتھ ادا کر دے گا۔
گھر پر تربیت کہاں سے شروع کی جائے۔
اچھے نتائج کے لیے، آپ کو اپنی تربیت کو سمجھداری سے لینے کی ضرورت ہے، یعنی کئی اہم پہلوؤں میں تیاری کریں۔ آئیے سب سے اہم چیزوں کی فہرست بنائیں:
- سب سے پہلے، فیصلہ کریں کہ آپ کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ اگر یہ عام وزن میں کمی ہے، تو ایروبک سرگرمیاں، جیسے دوڑنا، فٹنس، اور رسی کودنا، کو شامل کرنا ضروری ہے۔ اگر جسم کے بعض حصوں کے حجم کو کم کرنا ضروری ہے، تو آپ کو ان کے لیے ہدفی مشقوں کا انتخاب کرنا ہوگا۔
- دوسرا اہم عنصر بوجھ کا تعین کر رہا ہے۔ ہم میں سے ہر ایک جلد سے جلد نتائج دیکھنا چاہتا ہے، لیکن شروع سے ہی جسم سے زیادہ سے زیادہ نچوڑنا نقصان دہ اور خطرناک بھی ہے۔ آپ اپنے آپ کو زیادہ محنت کرنے، دل کے مسائل پیدا کرنے اور پٹھوں کے ناقابل برداشت درد کی وجہ سے چند ہفتوں تک کام سے باہر رہنے کا خطرہ رکھتے ہیں۔
- تیسری چیز جس پر آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہے وہ ہے مطالعہ کرنے کی جگہ۔ بعض اوقات اس کی عدم موجودگی اصل منصوبوں کو اچھالنے اور فوری طور پر ترک کرنے کی وجہ بن جاتی ہے۔ لہذا، اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ ہمیشہ آپ کے اختیار میں ہے، آپ کو جھولنے کی جگہ فراہم کرتا ہے، اور نازک چیزوں سے دور واقع ہے۔
- چوتھا غذائیت ہے۔ اس کی اہمیت کو ختم نہیں کیا جا سکتا، خاص طور پر سست میٹابولزم والے لوگوں میں۔ خوراک کو کم از کم ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔
- آخری چیز انوینٹری ہے۔ سہولت کے لیے، چٹائی، ڈمبلز، اور فٹ بال (اسپورٹس بال) خریدنے کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن چٹائی کو کسی بھی غیر سلپ فرش ڈھکنے سے تبدیل کیا جا سکتا ہے، اور ڈمبل کو پانی کی بوتلوں سے بدلا جا سکتا ہے۔ فٹ بال کی خریداری کو اپنی صوابدید پر چھوڑ دیں۔
وزن میں کمی کے لیے مشقیں۔
گھر پر وزن کم کرنے کے لیے ورزش کے پروگرام میں جو بھی جلدی اور مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کا فیصلہ کرتا ہے اس میں دو قسم کی تربیت شامل ہونی چاہیے: ایروبک اور طاقت کی تربیت۔ سب سے پہلے جسم کو گرم کرنے اور خون کی گردش کو بڑھانے کے لیے بنائے گئے ہیں۔ وہ میٹابولزم کو بڑھاتے ہیں، ایک شخص کو پسینہ لاتے ہیں، اور جب طویل عرصے تک اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، تو جسم کے تمام حصوں میں نمایاں وزن میں کمی کا باعث بنتے ہیں۔ دوسرا مخصوص پٹھوں کے گروپوں کا مقصد ہو گا. یہ آپ کو جسم کو "خشک" کرنے کی اجازت دیتا ہے، ہر پٹھوں سے چربی کے ذخائر کو ہٹاتا ہے اور آرام سے کام کرتا ہے.
طاقت
اس قسم کی ورزش باڈی بلڈنگ میں شامل تمام لوگوں میں مقبول ہے، کیونکہ یہ ایک خوبصورت عضلاتی شخصیت بنانے میں مدد دیتی ہے۔ جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو، طاقت کی تربیت انفرادی پٹھوں کو کام کرنے کے لیے مفید ہے، لیکن آپ کے پٹھوں کو چھلانگ لگا کر بڑھنے کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ نہیں، ایک اچھا بوجھ انہیں سخت کر دے گا اور جسم کو زیادہ لچکدار بنا دے گا۔ طاقت کی تربیت کا جوہر وزن کے ساتھ کام کرنا ہے (ڈمبلز، کیٹل بیلز، باربلز، یا آپ کے جسمانی وزن)۔ ہر قسم کو 2 سے 5 طریقوں تک n بار انجام دیا جاتا ہے۔
اس قسم کی تربیت کو انجام دیتے وقت، یہ ضروری ہے کہ اپنے آپ کو زیادہ بوجھ نہ دیں۔ بوجھ کو بتدریج بڑھایا جانا چاہیے، ورنہ مضبوط کھینچنے کی وجہ سے لیگامینٹس، کنڈرا اور پٹھے متاثر ہو سکتے ہیں۔ یہ آپ کے جسم کو اعتماد کے ساتھ طاقت حاصل کرنے اور برداشت کو بڑھانے کی اجازت دے گا۔ متبادل سانس اور سانس چھوڑنا درست طریقے سے۔ گھر میں وزن کم کرنے کے لیے مشقوں کے پروگرام میں طاقت کے بنیادی عناصر شامل ہیں، جن میں وزن کے ساتھ اسکواٹس، بینچ پریس، ڈمبل کا استعمال کرتے ہوئے بازوؤں، سینے اور کندھوں کی ورزش کرنا شامل ہیں۔
ایروبک
طاقت کی تربیت کے برخلاف، ایروبک مشقوں میں تمام عضلاتی گروپ شامل ہوتے ہیں۔ ان کو انجام دیتے وقت، ایک شخص بہت زیادہ آکسیجن استعمال کرتا ہے اور بہت زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے. ان کا دوسرا نام کارڈیو ٹریننگ ہے، کیونکہ وہ پورے قلبی نظام پر اچھا بوجھ ڈالتے ہیں۔ اس وجہ سے، اس طرح کی تربیت کی شدت کا حساب لگانا بہت ضروری ہے۔ ابتدائی یا ابتدائی درجے کی تربیت کے حامل افراد کو پہلے ہی اسباق سے خود کو تھکن، سانس کی شدید قلت اور ٹانگوں کو حرکت دینے میں ناکامی کی طرف نہیں لانا چاہیے، کیونکہ عادت سے ہٹ کر آپ اپنے دل پر بہت زیادہ دباؤ ڈال رہے ہیں۔
کھیلوں کے ٹرینرز آپ کے دل کی دھڑکن کے لحاظ سے ایروبک ورزش کی شدت کا انتخاب کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ یہ آپ کو سب سے زیادہ مؤثر اور ایک ہی وقت میں محفوظ رفتار کا حساب کرنے کی اجازت دے گا. وزن کم کرنے کے پروگراموں میں ہفتے میں تین بار ایروبک ورزش کو طاقت کی تربیت کے ساتھ شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ آپ اپنی صوابدید پر سرگرمی کی قسم کا انتخاب کر سکتے ہیں: دوڑنا، چلنا، ناچنا، تیراکی کرنا، سائیکل چلانا یا ورزش کی موٹر سائیکل۔
وقفہ
اچھی جسمانی کارکردگی کے حصول کے لیے سب سے زیادہ مقبول طریقوں میں سے ایک وقفہ تربیت کا انعقاد ہے۔ وہ آرام کے لیے کم سے کم وقت کے ساتھ بڑھتی ہوئی اور گھٹی ہوئی سرگرمی کے ردوبدل کی نمائندگی کرتے ہیں۔ اس قسم کے نقطہ نظر سے بہتر کوئی چیز چربی کو نہیں جلاتی، لیکن اس میں بہت زیادہ توانائی بھی لگتی ہے، اس لیے ہر کوئی ایک ساتھ بھاری بوجھ برداشت نہیں کر سکتا۔ یہاں تک کہ ایک ایروبک سرگرمی کو تیز یا کم رفتار سے دوڑ کر، چھلانگ لگا کر یا پیڈل چلا کر وقفہ کی سرگرمی میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے ورزش کا پروگرام کیسے بنایا جائے۔
گھر پر وزن کم کرنے کے لیے مناسب طریقے سے تیار کردہ تربیتی پروگرام پوری کوشش کی نصف کامیابی ہے۔ ناکافی اور بے قاعدہ بوجھ نتائج نہیں دے گا، بہت زیادہ کام زیادہ کام کا باعث بنے گا۔ اچھی ورزش کے تین اجزاء پر فیصلہ کرنا ضروری ہے: تعدد، شدت اور ورزش کا انتخاب۔ وزن کم کرنا شروع کرنے کے لیے، یہ بہتر ہے کہ طاقت اور ایروبک ٹریننگ کے درمیان متبادل، آلات کے چھوٹے وزن اور زیادہ تعداد میں تکرار کا استعمال کریں۔ یہ یکساں بوجھ اور چربی کے ذخائر میں مسلسل کمی کو یقینی بنائے گا۔
کس ترتیب سے انجام دینا ہے۔
ایک اور اہم عنصر جس پر اچھی صحت اور نتائج کا انحصار مستقل مزاجی ہے۔ گھر میں وزن کم کرنے کے لیے آپ کے ورزش کے پروگرام میں جو بھی مشقیں شامل ہیں، انہیں اسی ترتیب میں انجام دیں:
- گرم کرنا۔ زیادہ تر اسے وقت کا ضیاع سمجھتے ہوئے اس سے گریز کرتے ہیں۔ دریں اثنا، وارم اپ بہت ضروری ہے۔ یہ پٹھوں اور لگاموں کو گرم کرتا ہے، جوڑوں اور ریڑھ کی ہڈی کو چوٹ سے بچاتا ہے۔ آپ کو ہر ورزش کو اس کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہے، بازو کے تیز جھولوں، موڑ اور موڑ پر 5-10 منٹ گزاریں۔
- سب سے مشکل چیز۔ بہتر ہے کہ ورزش کے آغاز میں اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ اور پش اپس جیسی توانائی سے بھرپور ورزشیں کریں، ورنہ بعد میں آپ کے پاس ان کے لیے کوئی طاقت باقی نہیں رہے گی۔ وہ قسمیں جن پر احتیاط سے کام کرنے کی ضرورت ہے پہلے جانا چاہئے، ورنہ آپ بھی آخر میں انہیں اچھی کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کر پائیں گے۔
- پٹھوں کے گروپوں پر بوجھ۔ عام بنیادی ہمیشہ پہلے آتا ہے، پھر اصلاحی۔
بوجھ کو صحیح طریقے سے تبدیل کرنے کا طریقہ
مناسب طریقے سے تقسیم شدہ ورزش کے ذریعے پائیدار وزن میں کمی حاصل کی جا سکتی ہے۔ آپ کو 40-60 منٹ کی تربیت کے لیے ٹیون کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ تربیت کے پہلے آدھے گھنٹے کے بعد چربی کا استعمال شروع ہو جاتا ہے۔ وزن کم کرنے کی تربیت کے دوران، توجہ دیں:
- بتدریج اضافہ۔ یہ بوجھ اور شدت پر لاگو ہوتا ہے۔
- نقطہ نظر کی تعداد 5 سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. مستقبل میں، عضلات ختم ہو جاتے ہیں.
- ایک دوسرے سے دور مختلف پٹھوں کے گروپوں کے لیے متبادل مشقیں۔ مثال کے طور پر، پہلے بازوؤں پر، پھر پیٹھ پر۔ اگر آپ کو کسی خاص علاقے کو اچھی طرح سے کام کرنے کی ضرورت ہے، تو اس پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے کئی مختلف مشقیں کریں۔
- لوڈ میں کمی۔ اپنے ساتھ ایسا نہ ہونے دیں۔ ایک بار جب آپ اس کی عادت محسوس کریں تو مزید کوشش کریں۔
ہوم ورزش کا شیڈول
وزن میں کمی کی رفتار کا انحصار ورزش کی تعدد پر ہوگا۔ مختلف پٹھوں کے گروپوں کو ہفتے میں تین بار کام کرنے کے لیے طاقت کی تربیت تجویز کرنا، روزانہ کی میز بنانا اور نظام کی پیروی کرنا بہتر ہے۔ مثال کے طور پر، پیر کو، اوپری جسم کے لئے مشقوں کا انتخاب کریں. بدھ کو - ٹانگوں پر زور، جمعہ کو - کولہوں اور ایبس کے لیے ایک کمپلیکس۔ باقی دنوں کو آرام یا ہلکی ایروبک ورزش کے لیے وقف کریں، دن میں 15 منٹ سے شروع ہو کر آہستہ آہستہ 1-1.5 گھنٹے تک بڑھیں۔ آپ ایک ورزش میں طاقت اور ایروبک ورزش کو یکجا کر سکتے ہیں، پھر آپ ہفتے میں 4 دن محفوظ طریقے سے آرام کر سکتے ہیں۔
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے مشقوں کا ایک سیٹ
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے ایک قابل تربیتی پروگرام کو پورے جسم پر یکساں بوجھ فراہم کرنا چاہیے، بشمول ایروبک۔ اس کے لیے ڈیڑھ گھنٹہ ورزش کافی ہے۔ زیادہ تھکنے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ آپ ہمیشہ ہائیک کی تعداد کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور اپنے آپ کو 5 منٹ کا آرام دے سکتے ہیں۔آپ کے ورزش کے شیڈول میں وارم اپ، کئی بنیادی مشقیں شامل ہونی چاہئیں، اور ٹھنڈا ہونا اپنے آپ پر کام مکمل کرے گا، جو آپ کو کھیلوں کے سیشن کے بعد آرام اور طاقت برقرار رکھنے کی اجازت دے گا۔
وارم اپ
وارم اپ جسم کو گرم کرنے اور پٹھوں کو آکسیجن فراہم کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ اس سے گریز نہ کریں اگر آپ زخمی نہیں ہونا چاہتے، اپنی کمر کے نچلے حصے کو پھاڑنا چاہتے ہیں، یا غیر گرم پٹھوں کو زیادہ دبانا چاہتے ہیں۔ گرم کرنے کے لیے، آپ جسم کی کئی حرکتیں کر سکتے ہیں، جس میں 15 منٹ سے زیادہ نہیں لگنا چاہیے:
- بازوؤں اور ٹانگوں کا کوئی جھول؛
- رسی کودنا؛
- آسان دوڑ؛
- بازوؤں اور ٹانگوں کے جوڑوں کے لیے گردشی حرکات۔
بنیادی مشقیں۔
جسم کی اہم قوتوں اور وقت کا بڑا حصہ تمام علاقوں کو کام کرنے کے لیے وقف کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ ٹانگیں، رانیں، کولہوں، پیٹ، بازو ہیں۔ یہاں وہ بنیادی مشقیں ہیں جو ہر کوئی گھر پر کر سکتا ہے:
- squats؛
- اپنی ٹانگوں کو اطراف میں جھولنا؛
- اپنی ٹانگیں پیچھے جھولیں؛
- دبائیں
- جھکتا ہے
- اپنے بازوؤں کو اوپر اور اطراف میں اٹھانا؛
- پش اپس
ٹھنڈا کریں۔
ایتھلیٹس کے پاس بھی ایک اصطلاح ہے جسے کول ڈاؤن کہتے ہیں۔ اس سے مراد مشقوں کا ایک مجموعہ ہے جو ورزش کے اختتام پر کی جاتی ہے اور اس میں 10 منٹ تک کا وقت لگتا ہے۔ کول ڈاؤن کا مقصد پرجوش حالت سے پرسکون حالت میں جانا، پٹھوں سے لیکٹک ایسڈ کو ہٹانا اور نبض کو کم کرنا ہے۔ کولڈ ڈاؤن کے طور پر، آپ سست جاگ کر سکتے ہیں، جس کا اختتام چہل قدمی اور پل اپس کے ساتھ ہوگا۔
پتلی کمر کے لیے
اگر آپ اپنی کمر کو پتلا کرنا چاہتے ہیں، تو قابل حصول اہداف کا تعین کرنا ضروری ہے۔ لہذا، 60 سینٹی میٹر کا عام طور پر قبول کردہ معیار صرف اس صورت میں درست ہے جب آپ کی اونچائی 160 ہو۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کی کمر کا طواف وہ نمبر ہے جو حاصل ہوتا ہے اگر آپ اپنی اونچائی سے 100 سینٹی میٹر کو گھٹاتے ہیں۔ لہذا، آپ کی کمر کو پتلا بنانے کے لیے، آپ کو اپنی کلاسوں میں شامل کرنے کی ضرورت ہے:
- ہوپ یا ہولا ہوپ۔ پروجیکٹائل کا وزن اہم ہے۔ یہ کم از کم 2 کلو گرام ہونا چاہیے، اور اسے کم از کم ایک گھنٹے تک گھمایا جانا چاہیے۔
- جھکاؤ۔ یہ سادہ اور موثر ورزش مختلف تغیرات (آگے/پیچھے، دائیں/بائیں) میں کی جا سکتی ہے۔
- مل بازوؤں کو اطراف میں رکھا جاتا ہے اور شدید جھولے بنائے جاتے ہیں۔
ران اور کولہوں کو پتلا کرنے کے لیے
ٹانگیں بہت سے لوگوں کے مسائل میں سے ایک ہیں، خاص طور پر لڑکیاں، خواتین، اور بہت کم اکثر مردوں۔ سیلولائٹ، رائیڈنگ بریچز، چوڑے بچھڑے - ان سب کو اصلاح کی ضرورت ہے۔ درج ذیل فہرست آپ کی ٹانگوں اور کولہوں کو خوبصورت بنانے میں مدد دے گی۔
- آگے پھیپھڑے؛
- ضمنی پھیپھڑوں؛
- اطراف میں جھولنا؛
- جھوٹی پوزیشن سے اطراف میں ٹانگوں کا اغوا؛
- dumbbells کے ساتھ گہری squats.
پیٹ اور اطراف کو پتلا کرنے کے لیے
جسمانی وزن میں کمی کی ایک عمومی اسکیم پیٹ اور اطراف کے حجم کو کم کرنے میں مدد کرے گی۔ اس عمل میں چند مشقیں شامل کر کے مدد کی جا سکتی ہے جو اس علاقے میں جلد اور پٹھوں کو سخت کر دے گی۔
- سائیکل
- دھڑ کو اٹھانا یا گھمانا (فٹ بال پر بہتر اور زیادہ مؤثر طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کرنا، جس پر آپ کو اپنی ٹانگیں پکڑنے کی ضرورت ہے)؛
- رولر سکیٹنگ (شروع کرنے کے لئے، آپ اسے اپنے گھٹنوں سے کر سکتے ہیں، یہ نہ بھولیں کہ آپ اپنی پیٹھ کو موڑ نہیں سکتے - یہ ہر وقت سیدھا ہونا چاہئے)؛
- لیٹنے والی ابتدائی پوزیشن سے 90 ڈگری کے زاویے پر ٹانگوں کو اٹھانا (فرش کو چھوئے بغیر ٹانگوں کو نیچے کرنے کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے، تاکہ پیٹ مسلسل تناؤ میں رہے)۔
اپنے بازوؤں پر وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کونسی مشقیں کرنی چاہئیں؟
آلات کے ساتھ اور اس کے بغیر کئی مشقیں آپ کے ہاتھوں کو خوبصورت بنانے اور انہیں ٹونڈ شکل دینے میں مدد کریں گی۔ ہر ایک بازو کے مختلف حصوں پر کام کرتا ہے، لہذا یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ان کو ورزش سے ورزش تک تبدیل کریں یا ان سب کو ایک ایک کرکے کریں:
- پش اپس؛
- ریورس پش اپس (ایسا کرنے کے لیے، آپ کو اپنے پیچھے والے بینچ پر اپنے ہاتھ آرام کرنے کی ضرورت ہے، اپنی کہنیوں کو موڑنا، اپنا دھڑ نیچے کرنا اور اوپر کرنا)؛
- ڈمبلز کو سینے پر کھینچنا۔
کھینچنا
ایک فعال اور اکثر سخت تربیتی طریقہ کار کا انتخاب کرتے وقت، ہم میں سے بہت سے لوگ کھینچنے کی مشقوں کو مکمل طور پر نظر انداز کرتے ہیں، لیکن یہ مسائل کے علاقوں میں وزن کم کرنے کے لیے بھی بہت مفید ہیں، یہاں تک کہ جامد نوعیت کو بھی مدنظر رکھتے ہوئے اسٹریچنگ آپ کو ہر پوزیشن میں چند سیکنڈ تک لیٹنے پر مجبور کرتی ہے، جس سے جسم کے ہر خلیے کو کام کرنے، لچک پیدا کرنے اور نتیجہ کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ کوئی بھی جو یوگا سے واقف ہے، حتیٰ کہ بنیادی سطح پر بھی، جانتا ہے کہ کتنی توانائی خرچ ہوتی ہے، یعنی وزن کم کرنے کے لیے، درج ذیل مشقیں ہیں:
- کتا نیچے دیکھ رہا ہے؛
- فعال کبوتر؛
- کوبرا