کیٹو ڈائیٹ کیا ہے، یہ وزن میں کمی اور تندرستی کو کیسے متاثر کرتی ہے، اور آپ کون سی غذائیں کھا سکتے ہیں؟
دنیا بھر میں ہزاروں لوگ چکنائی والی اور زیادہ کیلوریز والی غذائیں کھاتے ہیں اور ہماری آنکھوں کے سامنے لفظی طور پر پگھل جاتے ہیں۔ عالمی وزن میں کمی میں سب سے آگے کیٹو ڈائیٹ ہے۔ کھانے کا ایک نیا طریقہ جس میں آپ تمام کاربوہائیڈریٹ کھانے کو چھوڑ کر صرف پروٹین اور چربی کھا سکتے ہیں۔
ایسا لگتا ہے کہ ایک جدید، فعال شخص کے لیے کاربوہائیڈریٹ کے بغیر رہنا ناممکن ہے، کیونکہ یہ اناج، پھل اور مٹھائیوں سے گلوکوز ہے جو جسم کو ایندھن فراہم کرتا ہے۔ لیکن کیٹو ڈائیٹ نے اس کے برعکس ثابت کیا ہے: آپ چربی سے توانائی حاصل کر سکتے ہیں اور پھر بھی وزن کم کر سکتے ہیں اور صحت مند رہ سکتے ہیں۔
کیٹوجینک ڈائیٹ، کیٹو ڈائیٹ (eng. Ketogenic diet) ایک کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا ہے جس میں زیادہ چکنائی اور معتدل پروٹین کا مواد ہوتا ہے۔
پہلی کیٹو ڈائیٹ 1921 میں میو کلینک میں ڈاکٹر وائلڈر نے بچوں میں مرگی کے علاج کے لیے تیار کی تھی: کاربوہائیڈریٹ اکثر دورے کا باعث بنتے ہیں، لیکن کیٹونز ایسا نہیں کرتے تھے۔ اور 1970 کی دہائی میں، رابرٹ اٹکنز نے کیٹوجینک وزن کم کرنے والی غذا تیار کی، جس نے حالیہ برسوں میں اپنی تاثیر اور فوائد کی وجہ سے بہت زیادہ مقبولیت حاصل کی ہے۔
کیٹون گلوکوز سے زیادہ صحت مند ہیں۔
جب ہم میں طاقت نہیں ہے تو ہمیں چاکلیٹ کیوں چاہیے؟ کیونکہ چاکلیٹ ایک کاربوہائیڈریٹ ہے جو گلوکوز میں تبدیل ہوتا ہے جس کے نتیجے میں جسم کو توانائی ملتی ہے۔ معلوم ہوا کہ اگر آپ جسم کو کاربوہائیڈریٹس اور گلوکوز سے محدود کرتے ہیں تو جگر چربی کو کیٹون باڈیز میں تبدیل کرنا شروع کر دیتا ہے۔ وہ دماغ میں داخل ہوتے ہیں اور گلوکوز کی بجائے توانائی کا مکمل ذریعہ بن جاتے ہیں۔ آپ جتنے کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، آپ کا جسم اتنا ہی زیادہ کیٹونز پیدا کرے گا۔
باقاعدگی سے گلوکوز ایندھن کے مقابلے کیٹونز کے بہت سے فوائد ہیں۔ وہ جسم کو آکسیجن سے مالا مال کرتے ہیں، توانائی میں اضافہ کرتے ہیں اور دماغ اور دل کو سہارا دیتے ہیں۔ کیٹونز چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ دونوں کی خصوصیات کو یکجا کرتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ آپ کیٹو ڈائیٹ پر توانائی اور بھرپور محسوس کرتے ہیں۔ یہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے ساتھ کیٹو ڈائیٹ کو جوڑنے میں مدد کرتا ہے، کیونکہ بھوک کا احساس نہیں ہوتا ہے اور آپ دو وقت کے کھانے کے ساتھ آرام کر سکتے ہیں۔ ویسے، کیٹو ڈائیٹ پر آپ کو اپنے آپ کو معمول کے مطابق کھانے پر مجبور کرنے کی ضرورت نہیں ہے: ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا۔ اپنے جسم کو سنیں اور جب آپ واقعی چاہیں کھائیں۔
چربی کو توڑنے اور اسے کیٹونز میں تبدیل کرنے کے عمل کو کیٹوسس کہتے ہیں۔ ماہرین غذائیت کے مطابق اس کے بے شمار فوائد ہیں۔ یہ انسولین کو کم کرنے، جگر کی چربی کو دور کرنے، علمی کارکردگی اور مزاج کو بہتر بنانے، بلڈ پریشر کو کم کرنے، توانائی بڑھانے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اور سب سے اہم بات، پیٹ کی چربی جاتی ہے اور جلد صاف ہوجاتی ہے! آپ صحت مند، زیادہ خوبصورت اور پتلے بن جاتے ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ: ممکنہ پیچیدگیاں اور نقصانات
- قبض۔ لہذا، آپ کو یقینی طور پر بہت ساری سبزیاں اور سبزیاں کھانے کی ضرورت ہے۔
- گردے کی پتھری کا امکانآکسیلیٹس (نمک اور آکسالک ایسڈ کے ایسٹرز) کی وجہ سے۔ لہذا، آپ کو احتیاط کے ساتھ پالک کھانے کی ضرورت ہے. لیموں کے ساتھ زیادہ پانی پینا بہتر ہے۔
- بے خوابی اور چڑچڑاپن میکرو غذائی اجزاء کی کمی سے۔
- ریش وٹامن B2 کی کمی کی وجہ سے۔
- ایسیٹون کی بو ketones میں تیزی سے اضافہ کی وجہ سے جسم، پیشاب اور منہ سے. اس کو کم کرنے کے لیے آپ کو زیادہ صاف پانی پینے کی ضرورت ہے۔
- Ketoacidosis - جب، کیٹونز کی ایک بڑی تعداد کی وجہ سے، جسم کو آکسائڈائز کیا جاتا ہے.
جسم کو نئے غذائی نظام کے مطابق ڈھالنے میں وقت لگے گا۔ ابتدائی مرحلے میں سستی، آنتوں کے مسائل اور توجہ میں کمی ممکن ہے۔ اس کے علاوہ، جب جسم ketosis کی حالت میں داخل ہوتا ہے، وزن پہلے ہفتے میں تیزی سے کم ہوتا ہے: اضافی پانی اور چربی کھو جاتی ہے. دوسرے ہفتے سے آپ کا وزن کم ہوتا رہے گا، لیکن اتنی تیزی سے نہیں۔
ذیابیطس کے مریضوں، حاملہ خواتین اور کمزور مدافعتی نظام والے افراد کو کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ اس کے علاوہ، فعال کھیلوں کے شائقین کو کیٹو ڈائیٹ سے غافل نہیں ہونا چاہیے - ہو سکتا ہے آپ اپنی طاقت کا حساب نہ لگا سکیں اور تربیت نہ کر سکیں۔
کیٹو ڈائیٹ: کلیدی غذا
روزانہ کیٹوجینک غذا کی بنیاد:
- 75٪ - چربی،
- 20% - پروٹین،
- 5% 25 گرام سے زیادہ نہیں) - کاربوہائیڈریٹ۔
آپ درج کردہ مصنوعات میں سے کسی کو بھی ملا سکتے ہیں اور آپ کے ذوق اور ترجیحات کے مطابق پکوان بنا سکتے ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ پر آپ کیا کھا سکتے ہیں:
- تیل (ناریل، زیتون، گھی، مکھن، ایوکاڈو تیل)۔
- گوشت (مرغی، سور کا گوشت، گائے کا گوشت، بیکن، جگر اور آفل)۔ جلد اور چکنائی کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے۔
- مچھلی اور سمندری غذا (سالمن، ٹراؤٹ، گلابی سالمن، چم سالمن، کیویار، کیکڑے، مسلز، سکویڈ، کاڈ لیور)۔ مچھلی جتنی موٹی ہوگی، اتنا ہی بہتر ہے۔
- انڈے (چکن اور بٹیر)
- ہری سبزیاں (گوبھی، بروکولی، زچینی، زچینی، سبز پھلیاں) اور سبزیاں لامحدود مقدار میں کھایا جا سکتا ہے. آلو، بیٹ اور گاجر، خوراک پیاز اور لہسن کو چھوڑ دیں۔
- بغیر میٹھے پھل، بیر اور ھٹی پھل۔
- ایوکاڈو، ناریل۔
- مشروم
- ناریل یا بادام چینی کے بغیر دودھ
- مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات (ہٹی کریم، پنیر، کریم، کاٹیج پنیر). دودھ - شاذ و نادر ہی، کافی میں شامل کیا جا سکتا ہے.
- آٹا (ناریل، بادام، flaxseed).
- مصالحے اور نمک، balsamic چٹنی.
- گری دار میوے اور مونگ پھلی کا مکھن چینی کے بغیر (30-50 گرام فی دن، مزید نہیں)۔
- بیج (چیا، سن، تل، کدو کے بیج) اور انکرت - فائدہ مند فائٹونیوٹرینٹس۔
- ہربل چائے، کافی۔
- پروٹین ہلاتا ہے۔ اور چینی اور گلوکوز کے بغیر سلاخوں.
تمام اناج، سویا بین، پھلیاں، مٹھائیاں اور آٹا ممنوع ہے!
کیٹو ڈائیٹ: ہفتے کے لیے مینو (اختیارات)
ناشتہ:
- جڑی بوٹیوں اور انڈے کی سفیدی کے ساتھ سور کا گوشت
- ایوکاڈو اور سالمن کے ساتھ انڈے
- مشروم اور سبزیوں کے ساتھ آملیٹ
- پنیر اور ٹماٹر کے ساتھ سکیمبلڈ انڈے
- گری دار میوے، بیج اور بیر کے ساتھ کاٹیج پنیر
- بیکن، پالک اور پنیر کے ساتھ انڈے کا کیسرول
- بادام کا آٹا اور ناریل کے دودھ کے پینکیکس
دوپہر کا کھانا:
- ابلی ہوئی بروکولی اور 200 جی گوشت
- کیسرول بنا ہوا سور کا گوشت، پنیر اور انڈوں سے
- گوبھی پیوری اور چکن پکوڑے
- کھٹی کریم کے ساتھ بھرے مشروم (کالی مرچ)
- اجوائن اور پگھلے پنیر کے ساتھ چکن سوپ
- سالمن اور بروکولی کے ساتھ Quiche (بادام یا flaxseed flour، اور psyllium کے ساتھ) + آپ کریم اور پنیر کے اضافے کے ساتھ کسی بھی گوشت، جگر کے ساتھ Quiche کو بھر سکتے ہیں۔
- سبزیوں کے ساتھ گائے کا گوشت کاٹنا
رات کا کھانا:
- ناریل اور گری دار میوے کے ساتھ چیز کیکس
- چکن کے پروں کو کوکونٹ کریم (یا کوئی اور) میں پکائے ہوئے مشروم کے ساتھ
- ابلی ہوئی سالمن (چم سالمن، گلابی سالمن، ٹراؤٹ)، سبز پھلیاں اور بروکولی
- مرچ اور ترکی hedgehogs کے ساتھ سٹو زچینی
- انڈے، کوڈ جگر اور گھر میں تیار مایونیز
- پنیر اور مصالحے کے ساتھ چکن فلیٹ
- زمینی گوشت، کالی مرچ اور پنیر کے ساتھ زچینی پاستا، سبزیوں کے تیل میں تلی ہوئی ہے۔
کیٹو ڈائیٹ اضافی پاؤنڈ کم کرنے اور اپنے جسم کی صحت کو بہتر بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ لیکن طویل مدتی کھانے کے انداز کے لیے پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس والی متوازن غذا کا انتخاب کریں۔ تب آپ ہمیشہ شکل میں اور اچھے موڈ میں رہیں گے!