وزن کم کرنے کے لئے ، نہ صرف مناسب تغذیہ پر عمل کرنا ، بلکہ کھیل کھیلنا بھی ضروری ہے۔ جیسا کہ آپ جانتے ہیں ، پیٹ میں ، چربی کی پرت تیزی سے تشکیل پاتی ہے ، اور جسم کے دوسرے حصوں کی نسبت زیادہ مشکل جلا دی جاتی ہے۔ لیکن فٹنس کوچز کے ذریعہ تیار کردہ مستقل کلاسیں اپنا کام کریں گی۔ وزن میں کمی اور اطراف کے لئے موثر جسمانی مشقیں ہیں۔ صرف باقاعدہ تربیت ہی خوبصورت شکلیں تلاش کرنے اور زیادہ چربی سے نجات پانے میں مدد کرے گی۔
پیٹ اور کولہوں پر چربی سے چھٹکارا پانے کے لئے کون سے پٹھوں کو پمپ کرنے کی ضرورت ہے؟
اگر آپ جانتے ہیں کہ جسم کے کسی خاص حصے میں کون سے پٹھوں کے گروپ واقع ہیں ، تو وزن اور اطراف کو کم کرنے کے لئے موثر مشقوں کا ایک سیٹ تیار کرنا آسان ہوگا۔
اس طرح کے پٹھوں پیٹ اور اطراف میں واقع ہیں:
- بیرونی ترچھا - پسلی کی سائیڈ سطح سے پیٹ میں گزرتا ہے ، جھکاو اور موڑ کے ساتھ کام کرتا ہے۔
- اندرونی سلیٹنگ - بیرونی ترچھا پٹھوں کے نیچے واقع ہے ، کونے کونے ، مائل ہونے میں حصہ لیتا ہے۔
- عبور گہرا ہے - پسلی کے اندر سے پیٹ تک پیچھے سے گزرتا ہے ، گھومنے میں حصہ لیتا ہے۔
- سیدھے - مڈ لائن کے دونوں اطراف پیٹ کے ساتھ ساتھ سواری ، جسم کے موڑ میں آگے بڑھتی ہے۔
تمام مشقوں کے لئے عمومی قواعد
اس کے باوجود کہ وزن ، پیٹ ، اطراف ، کولہوں یا کوئی اور چیز - مرد ، عورت ، لڑکی ، بچہ یا نوعمر - کو کم کرنے کے لئے بالکل مشقیں انجام دیں گے۔
- جب جسم توانائی کی غذائیت کے بغیر نسبتا long طویل ہوتا ہے تو تربیت ضروری طور پر خالی پیٹ پر جانا چاہئے۔
- جسمانی پیٹ اور اطراف کا وزن کم کرنے کی مشقیں ڈمبلز اور وزن کے دیگر ایجنٹوں کے ساتھ نہیں کی جاتی ہیں ، جسم کی نقل و حرکت کی وجہ سے یہ بوجھ ہوتا ہے۔
- اگر آپ نے وزن میں کمی کی آسان اور آسان مشقوں کا انتخاب کیا ہے تو ، ایک ہی وقت میں ، روزانہ میں مشغول ہونے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
- آہستہ آہستہ ، مشقوں کے سیٹ سے تکرار کی تعداد میں اضافہ کیا جانا چاہئے۔
- عام طور پر ، اسباق کے بعد ، تھوڑا سا تھکاوٹ محسوس کی جاتی ہے - وزن اور اطراف کے کم کرنے کے لئے آسان اور ہلکے گھر کی مشقیں پٹھوں کو بھی کام کرتی ہیں ، جو ان کی تاثیر کو ثابت کرتی ہے۔
نوٹ! ہفتے میں 3-5 بار تربیت دینے کے لئے یہ کافی ہے ، لیکن روزانہ کی کلاسیں زیادہ کارکردگی دیں گی۔ ہر مشق کے لئے زیادہ سے زیادہ نقل و حرکت 25-30 ہے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ انہیں کم سے کم 3 بار دہرائیں ، نرمی کے ل small چھوٹے وقفے لے کر۔
وزن میں کمی اور اطراف کے لئے جسمانی مشقوں کا ایک پیچیدہ
وزن اور اطراف کو کم کرنے کے لئے سب سے موثر مشقیں کیا ہیں؟ اس کمپلیکس میں 10 جسمانی مشقیں شامل ہیں جو گھر کو انجام دینے کے لئے تیار کی گئیں ہیں ، حالانکہ پہلی بار آپ کمپلیکس سے 3-5 مشقیں کرسکتے ہیں۔ وہ سادہ اور ہلکے ہیں ، سمیلیٹرز کے استعمال کی ضرورت نہیں ہے ، جو خصوصی جسمانی تربیت کے بغیر لوگوں کے لئے موزوں ہیں۔ پھانسی کی تکنیک کو بہتر طور پر سمجھنے کے لئے ، ان کی پھانسی کی اسکیم کمپیوٹر پر ڈاؤن لوڈ کی جاسکتی ہے یا ویڈیو آن لائن دیکھ سکتی ہے۔
نوٹ! فٹنس کوچ صبح کے وقت کرنے کی تجویز کرتے ہیں ، جو نہ صرف وزن کم کرنے میں ، بلکہ تیزی سے بیداری کے ذریعہ بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
ہر تربیت سے پہلے ، 5 منٹ کا ایک چھوٹا سا وارم اپ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس کا مقصد آئندہ بوجھ کے ل muscles پٹھوں کو تیار کرنا ہے۔ گرم جوشی کے ل you ، آپ آسان ترین مشقیں استعمال کرسکتے ہیں ، جیسے موقع پر چلنا ، مائلیاں وغیرہ۔
بنیادی عروج
ورزش مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے:
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنے پیروں کو گھٹنوں میں موڑیں ، اپنے کندھوں کو چوڑائی پر رکھیں۔ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے دے دو۔
- شرونی کو اٹھائیں ، اسے فرش سے دور پھاڑ کر ، جتنا ممکن ہو سکے ، جرابوں میں اٹھتے ہوئے۔
- کچھ سیکنڈ کے لئے دیرپا اور شرونی کو فرش تک کم کریں۔
نوٹ! جب اس مشق کو انجام دیتے ہو تو ، آپ کو شرونی کے ساتھ ہاتھ اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے۔
"کینچی"
"کینچی" - وزن میں کمی کے لئے نہ صرف پیٹ اور اطراف کے ساتھ ساتھ ٹانگوں کی بہترین مشقوں میں سے ایک:
- اپنی پیٹھ پر لیٹو ، جسم کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو کھینچیں۔
- دونوں پیروں کو اٹھائیں تاکہ وہ تقریبا 45 ڈگری کے فرش کے ساتھ بنیں۔ انہیں مختلف سطحوں پر رکھیں (ایک دوسرے سے اوپر)۔
- کینچی کی طرح نقل و حرکت کی ہوا میں پرفارم کریں۔
"لوکوٹ-کولو"
یہ مشق مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے:
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنے پیروں کو اپنے گھٹنوں میں موڑیں۔ سر کے پیچھے ہاتھ ، کوہنیوں پر جھکا۔
- باری باری بائیں اور دائیں کہنی کو مخالف گھٹنے تک سخت کریں۔
ورزش اس وقت تک انجام دی جاسکتی ہے جب تک کہ پٹھوں کو تھک نہ جائے۔
tilts
اس طرح کی مشق سے اطراف میں چربی سے جلدی سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملے گی ، لیکن وزن میں کمی کے لئے بھی استعمال ہوتا ہے۔ یہ کھڑا کیا جاتا ہے:
- ٹانگیں کندھوں سے کہیں زیادہ وسیع ہیں ، گھٹنوں کو جھکا ہوا ہے۔ جسم اسکویٹ میں آدھا ہے۔ ہاتھ سر کے پیچھے بند ہیں ، پیٹھ سیدھی ہے۔
- پریس کے پٹھوں کو کھینچنا اور اس کے پیٹ کو اندر کی طرف کھینچنا ، آہستہ آہستہ جسم کو بائیں اور دائیں طرف جھکاؤ۔
پہلے تو ، مائل آہستہ آہستہ انجام دیئے جاتے ہیں ، لیکن آہستہ آہستہ رفتار زیادہ سے زیادہ سطح تک بڑھ جاتی ہے۔
پیٹ اور اطراف کے وزن میں کمی کے ل simple آسان مشقیں اوپر پیش کی گئیں۔ یہاں تک کہ بچے کو آسانی سے مہارت حاصل کی جائے گی ، جسمانی تربیت کی کم سے کم سطح والے بالغ افراد کا ذکر نہ کریں۔
"پلانک" اور "نصف"
"بار" اور "آدھے بار" کو انجام دینا قدرے مشکل ہے ، حالانکہ یہ مشقیں کافی موثر ہیں اور نہ صرف پیٹ اور اطراف کے وزن میں کمی کے لئے ، بلکہ کمر کو مضبوط بنانے کے لئے بھی استعمال ہوتی ہیں۔ تصویروں سے آپ آسانی سے سمجھ سکتے ہیں کہ انہیں کیسے بنانا ہے۔
"نصف منصوبہ بندی"
اس مشق کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو مندرجہ ذیل کام کرنے کی ضرورت ہے:
- "کتے" کے پوز میں تمام چوکوں پر کھڑے ہوں۔ کھجوریں اور گھٹنوں نے فرش کے خلاف آرام کیا۔ نگاہوں کو نیچے بھیج دیا گیا ہے۔
- پیٹ کو کھینچیں اور آہستہ آہستہ جسم کو پیچھے سے اٹھائیں۔ 30 سیکنڈ کے لئے تاخیر.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
"موبائل بار"
ورزش "پلانک" انجام دینا "ہاف بار" سے کہیں زیادہ مشکل ہے۔ واضح سادگی کے باوجود ، اسے بنانا کافی مشکل ہے ، کیونکہ پچھلے پٹھوں پر ایک بہت بڑا بوجھ ہے۔
- آپ کو پیروں اور ٹانگوں کے موزے پر آرام کرتے ہوئے باقاعدہ "بار" میں کھڑے ہونے کی ضرورت ہے۔ جسم سیدھا تھا ، پیٹھ فلیٹ ہے۔
- جسم کو زیادہ سے زیادہ ممکنہ اونچائی تک بلند کریں۔ مثالی طور پر ، یہ ایک پہاڑی کا پتہ چلتا ہے ، جس کا سب سے اوپر کولہوں ہے۔
- پھر اس کی اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔
نوٹ! ایک باقاعدہ بار میں اعلی کارکردگی ہوتی ہے۔ ماہرین کے مطابق ، ابتدائی طور پر صرف چند سیکنڈ کے لئے اس طرح کے پوز میں زندہ رہنا کافی ہے ، آہستہ آہستہ وقت میں اضافہ ہوتا ہے۔ اگر کلاسوں کے دوران پچھلے حصے میں درد ہوتا ہے تو اسے فوری طور پر روکنا ضروری ہے۔
"جوگک" گردش
آپ ہولہپ ٹریننگ کے عمل کو استعمال کرسکتے ہیں ، جو کمر میں وزن میں کمی کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔ گھومتے وقت ، ہوپ پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے ، اطراف میں چربی کو ہٹاتا ہے ، پریس کو مضبوط کرتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، ایتھلیٹ سیلولائٹ کے آثار کے بغیر ایک پتلی اور ٹنڈ جسم حاصل کرتا ہے۔
مطالعے کے نتائج نے پیٹ اور اطراف کا وزن کم کرنے کے لئے 3 انتہائی موثر مشقوں کا تعین کیا ہے۔ وہ الگ سے یا ایک کمپلیکس میں انجام دیئے جاسکتے ہیں۔
نوٹ! ہوپ کا استعمال کرتے ہوئے مشقوں کا مطالعہ کرنے سے پہلے ، آپ کو یہ سیکھنے کی ضرورت ہے کہ اسے معیاری انداز میں پیٹ پر مروڑ کیسے لگائیں۔
ہوپ کو اس طرح گھمانے کے لئے ، مندرجہ ذیل کی ضرورت ہوگی:
- ابتدائی پوزیشن لیں: یکساں طور پر کھڑے ، ٹانگوں کو ایک ساتھ۔
- کوہنیوں میں مڑے ہوئے ہاتھ سر کے پیچھے بند ہیں۔
- ہموار سرکلر شرونی کو انجام دیتے ہوئے ، ہولہپ کو مروڑ دیں۔ سانس لینے پر ، پیٹ کو پریرتا پر کھینچیں - پریس کے پٹھوں کو آرام کرو۔
"سیاروں کی گردش"
ہوپ کی گردش کا یہ طریقہ پچھلے سے زیادہ پیچیدہ ہے۔ آپ کو اعمال کا اس طرح کا سلسلہ انجام دینے کی ضرورت ہوگی:
- ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں ، سر کے پیچھے ہاتھ ہیں ، لیکن محل سے منسلک نہیں ہیں۔
- ہوپ کی گردش کی سمت میں آہستہ آہستہ جسم کو محور کے گرد پھیرتے ہوئے ، ہولہپ کو مروڑیں۔
ڈھلوانوں کے ساتھ ہوپ کی گردش
صرف جسمانی طور پر سخت شخص ہی یہ مشق انجام دے سکتا ہے ، کیونکہ اس میں جوش کی ضرورت ہوتی ہے:
- ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں ، ہاتھ سینے کے سامنے سیدھے ، تالے میں بند کردیئے جاتے ہیں۔
- ایک ٹانگ کو گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑیں ، جسم پر موڑ کر اور اس سمت میں جسم کو موڑ دیں۔ ہوپ کو مروڑ دو۔
- ٹانگ کو تبدیل کریں اور دوبارہ Hulahup کو گھمائیں۔
وزن میں کمی اور پیٹ کے لئے سانس لینے کی مشقیں
جسمانی چیزوں کے علاوہ ، پیٹ اور اطراف کے وزن میں کمی کے ل breat سانس لینے کی مشقیں استعمال کی جاتی ہیں ، جو بیٹھے بھی انجام دی جاسکتی ہیں۔ ٹکنالوجی کی 2 اقسام ہیں: باڈی فیلیکس اور آکسی سیس۔
باڈی فلیکس
پہلی تکنیک آکسیجن کو ان جگہوں پر افزودہ کرنے کے لئے ڈیزائن کی گئی ہے جہاں آپ کو زیادہ چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو گہری سانس کے ساتھ سانس لینے کی ضرورت ہے ، پھر تیز سانس لینے کا کام ہوتا ہے اور سانس لینے میں 10 سیکنڈ تک رہ جاتا ہے۔ یہ سانس لینے کے انعقاد کے دوران ہے کہ اسے کچھ آسان ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
آکسی سیس
آکسی سیس تکنیک تیز تھکنوں کا مطلب نہیں ہے۔ ان کی جگہ مختصر "پری وائیڈس" کی جگہ لی گئی ہے۔ گہری سانس لینا ضروری ہے ، پھر 3 چھوٹے "ڈو-سر" بنائیں ، گہری سانس چھوڑیں اور تین بار "آؤٹ آؤٹ" انجام دیں۔ آکسی سیس تکنیک ، ترچھا ، پیٹ کے پیٹ کے پٹھوں کے کام کرنے کا شکریہ۔
اگر آپ مناسب غذائیت پر عمل پیرا ہوتے ہیں اور جسمانی مشقت کے ساتھ مل جاتے ہیں تو ہمیشہ پتلا رہنا بہت آسان ہے۔ باقاعدگی سے تربیت سے پیٹ اور اطراف میں بھی چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔ کمر پتلی ہوجائے گی ، پیٹ سخت ہے ، اور پریس ٹھوس ہے۔