مناسب طاقت: وزن میں کمی کے لئے مینو

وقتا فوقتا پیٹ کی تعطیلات کا اہتمام کرتے ہوئے ، غذا پر مستقل طور پر بیٹھنا ناممکن ہے۔ مناسب کھانے کے رویے کے اصولوں کی تعمیل میں ناکامی صحت کی پریشانیوں کا باعث بنتی ہے - میٹابولک عوارض ، اینڈوکرائن سسٹم کی بیماریوں اور معدے کی نالی۔ لہذا ، وقت کے ساتھ وزن کم کرنے سے مناسب تغذیہ پر سوئچ ہوتا ہے۔ یہ تناؤ اور بھوک ہڑتالوں کے بغیر کسی خاص سطح پر جسمانی وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

مفید اور صحتمند کھانا زندگی کے لئے ہم آہنگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کا ثبوت غذائیت پسندوں اور فٹنس ٹرینرز کے ذریعہ ہے۔ مناسب تغذیہ کے اصولوں پر عمل کرنا مشکل نہیں ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ متوازن غذا کے بنیادی اصولوں کو اچھی طرح سے سمجھیں ، کئی دنوں کے لئے ایک تخمینہ مینو بنائیں۔ اس صورتحال میں ، وزن میں کمی آہستہ آہستہ ہوتی ہے ، لیکن محفوظ طریقے سے ، اور ضائع شدہ کلوگرام واپس نہیں آتے ہیں۔

مناسب تغذیہ کے اصول

بہت سے لوگوں نے ٹی وی پر مناسب تغذیہ کے اہم مقالے سنے ، شریک ڈاکٹروں اور صحت مند طرز زندگی کی رہنمائی کرنے والے لوگوں سے۔ صحت کو نقصان کے بغیر جسمانی وزن کو کم کرنے اور نتائج کو برقرار رکھنے کے ل you ، آپ کو مندرجہ ذیل قواعد پر عمل کرنے کی ضرورت ہے:

1. اکثر کھائیں ، لیکن چھوٹے حصوں میں۔ کھانا بہتر جذب ہوتا ہے ، اور اگر آپ اسے دن میں 5-6 بار تھوڑی مقدار میں لیتے ہیں تو بھوک کا احساس نہیں ہوتا ہے۔ کھانے کے درمیان زیادہ سے زیادہ وقفہ 2-3 گھنٹے ہے۔ کھانے کو بھوکا یا چھوڑنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ بصورت دیگر ، میٹابولزم سست ہوجائے گا ، اور مسئلے کے علاقے زیادہ واضح ہوجائیں گے۔
2. تیز کاربوہائیڈریٹ سے انکار کریں۔ مٹھائیاں اور بیکری کی مصنوعات صرف عارضی طور پر بھوک بجھاتی ہیں۔ مٹھائیاں یا بکس سے لطف اندوز ہونے کے بعد ، ایک گھنٹہ کے بعد آپ دوبارہ کھانا چاہیں گے۔ اس سے روزانہ کیلوری کے مواد ، بڑے پیمانے پر ایک سیٹ ، اور سیلولائٹ کی ظاہری شکل میں اضافہ ہوگا۔
3. ناشتے میں گھنے اور ہلکا ڈنر بنائیں۔ میٹابولزم شام تک سست ہوجاتا ہے۔ لہذا ، آخری کھانا کم کیلوری اور آسانی سے ہضم ہونا چاہئے۔ غذائیت کے ماہرین ڈیری پروڈکٹس - کاٹیج پنیر ، کیفر ، رات کے کھانے کے لئے دہی استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ ایک آپشن کے طور پر - کم فٹ گوشت یا مچھلی ، پکایا یا ابلی ہوئی۔
4. جسمانی مشقت کے لئے وقت لگائیں۔ یہاں تک کہ موٹر سرگرمی کی عدم موجودگی میں متوازن غذا کے باوجود ، ایک بڑے پیمانے پر سیٹ ہوتا ہے۔ ہم آہنگی کو برقرار رکھنے کے ل it ، یہ اکثر پیدل چلتے رہتے ہیں ، ہفتے میں کئی بار 30-40 منٹ تک ایروبکس میں مشغول رہتے ہیں۔ قلبی اجزاء کو لہجے میں پٹھوں کی مدد کرنے ، قلبی اور سانس کے نظام کے کام کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔
5. پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ ، وٹامن اور ٹریس عناصر کی مقدار کو مدنظر رکھیں۔ درست حساب کتاب کرنا مشکل اور مشکل ہے ، لیکن آپ کو کم از کم کھانے میں مفید مادوں اور غذائی اجزاء کے مواد کا تعین کرنے کی ضرورت ہے۔

مناسب غذائیت ایک طرز زندگی ہے۔ آپ کو اس پر مستقل طور پر عمل کرنے کی ضرورت ہے ، اور 2-4 ہفتوں یا کئی مہینوں تک نہیں۔

پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ - زیادہ تفصیل سے اہم غذائی اجزاء پر غور کرنا ضروری ہے۔ وہ ہر پروڈکٹ میں موجود ہیں۔ مناسب تغذیہ کے اصولوں کے تابع ، ان عناصر کا توازن برقرار رکھنا ضروری ہے۔ بصورت دیگر ، جسم کو کچھ وقت کے بعد مفید مادوں کی کمی کو پُر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

متوازن غذا بنانے میں گلہریوں کو ایک اہم کردار دیا جاتا ہے۔ وہ پٹھوں کی نشوونما اور نشوونما میں حصہ لیتے ہیں۔ لہذا ، پیشہ ور کھلاڑی پروٹین کی مصنوعات پر جھکے ہوئے ہیں۔ ایک شخص جو صرف فارم کو برقرار رکھنے کی کوشش کرتا ہے اس میں کافی 1 جی ہوگا۔ بیلٹ فی 1 کلوگرام ماس۔

وزن کم کرنے کے ل You آپ چربی کو مکمل طور پر ترک نہیں کرسکتے ہیں۔ اس غذائی اجزاء کی کمی اعصابی نظام کی کمی ، دل کے پٹھوں کو کمزور کرنے کا باعث بنتی ہے۔ جلد خشک اور حساس ہوجاتی ہے ، اور دن کے دوران وزن کم ہونے سے کمزوری کا احساس ہوتا ہے۔ چربی کی کھپت کی شرح - 1.1 GR 1 کلو ماس

کاربوہائیڈریٹ وزن کم کرنے کا ایک ٹھوکریں ہے۔ زیادہ تر غذا میں اس غذائی اجزا کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں ، یہ بھول جاتے ہیں کہ یہ کاربوہائیڈریٹ ہے جو جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے۔ روزانہ کا معمول 4 سے 8 جی آر میں مختلف ہوتا ہے۔ 1 کلو ماس

صنف ، عمر اور جسمانی مشقت کی سطح پر منحصر ہے کہ پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کا انفرادی طور پر حساب کیا جاتا ہے۔

روزانہ کیلوری کا مواد

روزانہ کیلوری کے مواد کو مدنظر رکھتے ہوئے بہت سے وزن کم کرنے سے غذا ہوتی ہے۔ یہ ایک بہت ہی مشروط اشارے ہے جس کا حساب انفرادی طور پر کیا جاتا ہے۔ استعمال شدہ کیلوری کے معمول کا تعین کرنے کے ل gender ، صنف ، عمر ، نمو ، ابتدائی جسمانی وزن کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔

مناسب تغذیہ کے مینو کو مرتب کرتے وقت روزانہ کیلوری کے مواد پر انحصار کرنا غیر معقول ہے۔ آپ کھانے کے ساتھ موصول ہونے والی کیلوری کی تعداد کا حساب لگاسکتے ہیں ، لیکن جسمانی مشقت کے دوران اس اشارے سے کٹوتی کرنا پریشانی کا باعث ہے۔

سست اور محفوظ وزن میں کمی کے ل nature ، غذائیت پسندوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ روزانہ کیلوری کے مطابق روزانہ کیلوری کے مواد کو 10–20 ٪ تک کم کریں۔ مثال کے طور پر ، ایک 30 سالہ خاتون آفس میں کام کررہی ہے اور کھیلوں میں داخل نہیں ہوتی ہے ، ہر دن 1800 کلو کیلوری کا استعمال کرنا کافی ہے (نمو اور بڑے پیمانے پر 170/75 کا تناسب) تاکہ زیادہ سے زیادہ فائدہ نہ ہو۔ اگر اسے اپنے آپ کو شکل میں لانے کی ضرورت ہے تو ، اسے کیلوری کی تعداد کو روزانہ 1400 تک کم کرنا پڑے گا۔ اگر آپ کیلوری کے مواد کو 30–40 ٪ کم کریں اور جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں تو وزن کم کرنا تیز ہوگا۔ تاہم ، اس معاملے میں ، غذا سے خرابی کا امکان ، خیریت میں بگاڑ میں اضافہ ہوتا ہے۔

آپ آن لائن کیلکولیٹرز کا استعمال کرتے ہوئے اور وزن کم کرنے کے لئے ایپلی کیشنز میں روزانہ کیلوری کے مواد کا حساب لگاسکتے ہیں۔

ہر دن کے لئے مینو کے لئے اختیارات

اگر آپ اہم کھانے اور نمکین کے ل several کئی اختیارات بناتے ہیں تو مناسب تغذیہ پر عمل پیرا ہونا آسان ہوگا۔ مندرجہ ذیل خیالات کا استعمال کریں اور ایک پتلی شخصیت کو محفوظ رکھنے کے لئے متوازن مینو بنائیں۔

ناشتے کے اختیارات

• جئ یا چاول دلیہ ، پھلوں کا ترکاریاں ، چائے یا کافی چینی کے بغیر۔
• 2-3 انڈوں ، سبزیوں کا ترکاریاں ، چائے یا کافی کی آبی۔
• کم فٹ دہی ، پھل ، کافی چینی کے بغیر ، سیاہ یا سبز چائے۔
• پھل ، چائے کے اضافے کے ساتھ کاٹیج پنیر کیسرول۔

دوپہر کے کھانے کے اختیارات

• سبزیوں کا سوپ ، کم فٹ گوشت یا ابلی ہوئی مچھلی ، سبزیوں کی سائیڈ ڈش۔
• بورش ، بیکڈ گوشت ، ابلا ہوا آلو ، سبزیوں کا ترکاریاں ، کمپوٹ۔
• کان ، سبزی یا اناج کی سائیڈ ڈش ، سلاد ، ایک گلاس رس کے ساتھ بھاپنے والی مچھلی۔

رات کے کھانے کے اختیارات

• ابلی ہوئے گوشت یا مچھلی ، سبزیوں کا سلاد ، چائے۔
• سبزیوں کا اسٹو یا کیسرول ، کم فٹ گوشت یا مچھلی کا ایک حصہ ، چائے۔
• کیفر ، پسندیدہ پھل ، چائے کے ساتھ کاٹیج پنیر۔

ناشتے کے اختیارات

• کم فٹ کاٹیج پنیر ، دہی یا کیفر ؛
• پھل یا بیر ؛
• گری دار میوے ، بیج ؛
• کم -فٹ پنیر۔

اس طرح کے اصولوں کے مطابق اپنی غذا تیار کرنے کے بعد ، آپ آسانی سے اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا پائیں گے ، نتائج کو برقرار رکھیں گے۔ وزن کم کرنا تناؤ کے بغیر ہوگا ، کیوں کہ آپ کو مینو کو سختی سے پیروی کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، گرام کے ذریعہ مصنوعات کا حساب لگائیں۔ وقتا فوقتا ، آپ کو روزانہ کیلوری کے مواد کو ٹریک کرنے کی ضرورت ہے اور ہفتے میں ایک سے زیادہ روزے کے دنوں کا بندوبست کرنے کی ضرورت ہے۔