صحت مند متوازن غذا پوری طرح سے انسانی زندگی کی اساس ہے۔ مناسب طریقے سے تیار کردہ غذا ضروری توانائوں کا جسم مہیا کرتی ہے اور مختلف بیماریوں کو روکتی ہے۔ روزانہ مینو کے لئے بے ضرر مصنوعات کا انتخاب کرتے ہوئے ، آپ اپنے آپ کو صحت مند طرز زندگی فراہم کرتے ہیں۔ غذائیت کے کچھ قواعد پر عمل کرتے ہوئے ، آپ ایک مفید عادت بناتے ہیں۔ تھوڑی بہت کوشش کریں ، اور بدلے میں آپ کو ایک پتلی جسم اور لمبی عمر ملے گی۔
اضافی کلو گرام کے خلاف جنگ میں مناسب تغذیہ ایک بہترین معاون ہے۔ وزن میں کمی کے ل it ، یہ ضروری نہیں ہے کہ تھک جانے والی غذا پر عمل کریں اور کھانے کی تعداد کو کم کریں۔ معمولی غذا کا حامی نہ بنیں۔ صحت مند غذا پر عمل کریں اور وزن کم کرنے کے عمل سے لطف اٹھائیں۔
فوری غذا پر وزن میں کمی کے لئے تغذیہ کے اصول: فی ہفتہ 10 کلوگرام وزن کم کرنے کا طریقہ؟
وزن کم کرنے کے ل the ، صحیح معیار کی مصنوعات خریدنے کے لئے یہ کافی نہیں ہے۔ ہر دن کے لئے قابلیت کے ساتھ ایک مینو تحریر کرنا ضروری ہے۔ لیکن پہلے ، آپ کو کھانا کھانے کے قواعد پر عمل کرنا ہوگا۔ آسان تقاضوں کو پورا کرکے ، آپ فوری طور پر مطلوبہ نتائج حاصل کریں گے۔
فی ہفتہ 10 کلوگرام تک وزن میں کمی کے راستے میں ، مندرجہ ذیل اصولوں پر عمل پیرا ہوں:
- استعمال شدہ کیلوری کو کنٹرول کریں. غذا کی بنیاد پودوں کی کھانوں میں ہونی چاہئے۔ اس میں کیلوری کا کم مواد ہے اور اس میں فائبر سے مالا مال ہے۔ پودوں کے کھانے میں سبزیاں ، سلاد ، پھل ، سارا اناج ، گری دار میوے ، بیج شامل ہیں۔ وزن کم کرنے کے لئے ، استعمال شدہ کیلوری کی تعداد کو آہستہ آہستہ کم کریں۔ استعمال شدہ مشروبات کی تشکیل کی نظر سے محروم نہ ہوں۔ مصنوعات کے تناسب کو متوازن کریں۔ جسم کو پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی عقلی مقدار حاصل کرنی چاہئے۔
- کھانے کے مابین لمبے وقفے سے بچیں۔ دن کے وقت کھانے کی مقدار کم از کم پانچ بار ہونی چاہئے۔ بھوک کے احساس سے نمٹنے کے ل additional ، اضافی نمکین کا بندوبست کریں۔ سب سے اہم چیز یہ ہے کہ چھوٹے حصوں میں کھائیں۔ ایک ہی وقت میں کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، اس سے عادت پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔
- فاسٹ فوڈ سے کھانا نہ کھائیں۔ تیار کھانے میں ایک اعلی کیلوری کا مواد ہوتا ہے۔ پرزرویٹو ، رنگ ، ذائقے پر مشتمل ہے۔ ایسے ہی ایک کھانے کے ل you ، آپ کو روزانہ کیلوری کی شرح کم سے کم فائدہ مند مادوں کے مواد کے ساتھ ملتی ہے۔
- ایک متناسب بروقت ناشتہ تیار کریں۔ ابتدائی اوقات میں ناشتہ کرنے کے لئے جلدی نہ کریں۔ رات کے آرام کے بعد بھوک کے احساس کو کنٹرول کریں۔ ناشتے میں فیٹی فوڈ کے لئے بہکاو نہ کریں۔ ایک دلدار اور متوازن ڈش تیار کریں جو آپ کو سارا دن توانائی فراہم کرے گا۔
- پانی اور صحت مند چائے پیئے۔ دن میں عام پانی پینا نہ بھولیں۔ اس کی مدد سے ، میٹابولزم تیزی سے ہوتا ہے۔ مختلف جڑی بوٹیوں والی چائے کا استعمال کریں۔ وہ بھوک کے غیر وقتی احساس سے نمٹنے میں مدد کریں گے۔ سیال کی مدد سے ، جسم سے ٹاکسن خارج کردیئے جاتے ہیں۔
- ناشتے کا بندوبست کریں۔ اہم کھانے کے درمیان ، پھل ، سبزیاں ، جوس ، خشک پھل استعمال کریں۔ اس سے بھوک کے احساس سے بچنے میں مدد ملے گی۔
- جسم کی جسمانی سرگرمی میں آنے والے۔ جسمانی اور ذہنی سرگرمی میں اضافے کے دنوں میں ، کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین کو کافی مقدار میں استعمال کریں۔ جسم کو تھکن کی طرف نہ لے جا .۔
- کھانے کے لئے کافی وقت منتخب کریں۔ کھانے کے استعمال کو رسم میں تبدیل کریں۔ کھانے کو اچھی طرح سے چبائیں۔ چلتے پھرتے یا نہ کھائیں۔ کھانے کے دوران ، سیال لینے سے انکار کریں۔ اپنی پیاس کو پہلے سے یا کھانے کے بعد نکال دیں۔
سلمنگ پروڈکٹ: آپ 10 کلوگرام کھونے کے لئے کیا کھا سکتے ہیں؟
جب آپ ہر ہفتے 10 کلوگرام وزن کم کرسکتے ہیں تو آپ کو مندرجہ ذیل عوامل کو مدنظر رکھنے کی ضرورت ہے۔
- آٹے کی مصنوعات کے استعمال کو کم سے کم کریں.
- تازہ خام مصنوعات کو ترجیح دیں۔ تلی ہوئی کھانا پکانے سے انکار کریں۔ بھاپ تیار کریں ، کھانا پکانا اور بیک کریں۔
- شراب پیتے وقت ، کیلوری کے مواد میں رکھیں۔ بڑی تعداد میں مصنوعات کے ساتھ الکحل کو جام نہ کریں۔
- نمک اور موسم کے استعمال کو محدود کریں۔ نمک جسم میں سیال کے جمود کو تیز کرتا ہے۔ سیزننگ بھوک کی حوصلہ افزائی کرتی ہے ، جس سے برتنوں کو اضافی ذائقہ ملتا ہے۔
اپنی غذا کو وٹامن اور امینو ایسڈ کے اعلی مواد سے مالا مال کریں۔
ہم لازمی مصنوعات کی ایک سیریز کو اجاگر کرتے ہیں جس کے ساتھ آپ 7 دن میں 10 کلو گرام کھو سکتے ہیں:
- گوشت
کم فٹ گوشت کی اقسام کو ترجیح دیں۔ چکن ، ترکی ، ویل کامل ہیں۔ گوشت کی مصنوعات کا استعمال کرکے ، آپ کو ایک پروٹین ملتا ہے جو میٹابولک عمل کو تیز کرنے میں مدد کرتا ہے۔ گوشت پہلی برتنوں کی تیاری میں ایک ناگزیر معاون ہے۔ - مچھلی.
مچھلی کے پکوان جسم کے ذریعہ جلدی سے جذب ہوجاتے ہیں ، کھانے کے بعد ہلکی پن کا احساس چھوڑ دیتے ہیں۔ مچھلی میں ٹریس عناصر اور پروٹین کی ایک بڑی تعداد ہوتی ہے ، جس میں وٹامن اے اور ڈی سے مالا مال ہوتا ہے۔ اس میں مفید چربی ہوتی ہے۔ کوئی بھی سائیڈ ڈش مکمل طور پر تکمیل کرتا ہے۔ - کم کالوری مصنوعات۔
آپ کے مینو کا ایک اہم حصہ تازہ سبزیاں اور پھل ہونا چاہئے۔ وہ بھوک کے احساس سے نمٹیں گے اور جسم کو ضروری وٹامن فراہم کریں گے۔ مختلف قسم کے سبزیاں اور پھلوں کے ساتھ ، آپ بڑی تعداد میں سلاد تیار کرسکتے ہیں۔ - کیلشیم مصنوعات۔
آپ کی غذا میں دودھ کی خمیر شدہ مصنوعات ہونی چاہئیں۔ وہ ہاضمہ کے عمل کو معمول پر لاتے ہیں ، آنتوں کو منظم کرتے ہیں۔ کیلشیم اور فاسفورس کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ دودھ مختلف قسم کے پروٹین کاک ٹیلوں کی تیاری کے لئے مثالی ہے۔ - کروٹ اور پھلیاں۔
کاربوہائیڈریٹ کے بڑے مواد کی وجہ سے ، کرپ سے سائیڈ ڈش بھوک کے احساس کے ساتھ ملتی ہے۔ ناشتے کے لئے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ لیں اور آپ کو سارا دن توانائی کی فراہمی ملے گی۔
پھلیاں سبزیوں کے پروٹین سے مالا مال ہیں۔ جسم کو وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتے ہوئے وہ کم کیلوری کی مصنوعات ہیں۔ پھلیاں کولیسٹرول کو بالکل ختم کرتی ہیں ، اور بلڈ شوگر کو معمول پر لاتی ہیں۔ اناج اور پھلوں کی ایک بڑی درجہ بندی آپ کے مینو کو متنوع بنائے گی۔ - چائے ، جوس ، پھلوں کے مشروبات۔
اضافی سیال سے جسم کو ضائع کرنے میں تعاون کریں۔ آپ کی غذا میں سبز چائے ، لیموں کا جوس ، بیری فروٹ ڈرنکس ہونا چاہئے۔
وہ مصنوعات جن سے آپ کو 10 کلو گرام فی ہفتہ وزن کم کرتے وقت پرہیز کرنے کی ضرورت ہے: فہرست
بہترین نتائج کو حاصل کرنے کے ل a ، متعدد مصنوعات کو ترک کرنا ضروری ہے:
- پاستا اور پیسٹری۔
اس طرح کی مصنوعات میں نشاستے کا ایک اعلی مواد ہوتا ہے ، جو جسم میں سیال کو برقرار رکھنے میں معاون ہوتا ہے۔ کنفیکشنری کی مصنوعات بہت زیادہ کیلوری ہیں اور اعداد و شمار کو اہم نقصان پہنچاتی ہیں۔ - سیمی سے تیار کردہ مصنوعات اور ساسجز۔
ساسجز کی ترکیب پروٹین اور نشاستے کے معمول سے تجاوز کرتی ہے ، وزن کم کرتے وقت جائز ہے۔ کھانا پکانے کی ٹکنالوجی کے عدم تعمیل کی صورت میں ، جسم نقصان دہ ہے۔ نیم تیار کردہ مصنوعات فراسٹ کے زیر اثر اپنے فوائد سے محروم ہوجاتی ہیں۔ کم معیار کے اجزاء پر مشتمل ہوسکتا ہے۔ وہ بھوک کے احساس کے ساتھ بری طرح سے کرتے ہیں۔ - چھینک کی مصنوعات.
چپس ، پٹاخوں اور مختلف نمکینوں کا باقاعدہ استعمال صحت کی پریشانیوں کا باعث بنتا ہے۔ اس طرح کی مصنوعات میں نمک اور ذائقہ یمپلیفائر کا ایک اعلی مواد ہوتا ہے۔ - فرائنگ پکوان۔
اعلی درجہ حرارت کے اثر و رسوخ کے تحت تیار کردہ مصنوعات مفید خصوصیات کی ایک بڑی مقدار سے محروم ہوجاتی ہیں۔ تلی ہوئی کھانے میں کولیسٹرول کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے اور جسم کے ذریعہ اس کو خراب جذب کیا جاتا ہے۔ سبزیوں کے تیل اور مارجرین کے بجائے زیتون اور کریمی تیل کو ترجیح دیں۔ - مٹھائیاں
آپ شام کو مٹھائیاں استعمال نہیں کرسکتے ہیں ، کیونکہ ان کو ہضم کرنے میں بہت زیادہ وقت لگتا ہے۔ قدرتی مٹھائی - شہد ، خشک میوہ جات ، جام ، مارملڈ کو ترجیح دینا ضروری ہے۔ اسے تھوڑی مقدار میں بلیک چاکلیٹ استعمال کرنے کی اجازت ہے۔ - تمباکو نوشی کے پکوان۔
مصنوعات میں سگریٹ نوشی کے عمل میں ، نقصان دہ مادوں کی حراستی دوگنی ہوجاتی ہے۔ تمباکو نوشی کا کھانا نمک اور مختلف تحفظ پسندوں سے مالا مال ہے۔ - چٹنی
اعلی کیلوری کے مواد کے ساتھ چٹنیوں سے انکار کرنا ضروری ہے۔ اس معاملے میں سب سے زیادہ نقصان دہ میئونیز۔ آپ خود مفید چٹنی بنا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ٹماٹر یا بالسامک۔
کیلوری کے لئے جسم کی روزانہ ضرورت کا حساب کیسے لگائیں؟
روزانہ استعمال ہونے والی کیلوری کی ناکافی تعداد جسم کے میٹابولک عمل میں خرابی کا باعث بنتی ہے۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کم کرکے توانائی کی بھرتی کو دوبارہ بھرنا شروع ہوتا ہے۔ وزن میں کمی کو اپنی صحت کے لئے تکلیف دہ ہونے کے ل. ، روزانہ کیلوری کے معمول کا حساب کتاب کرنا اور اس پر عمل کرنا ضروری ہے۔
آپ مختلف قسم کے فارمولے استعمال کرسکتے ہیں۔ یہ سب آپ کے انفرادی اشارے سے منسلک ہیں - نمو ، وزن اور عمر۔ نیز ، کیلوری کے حساب کتاب کو مختلف ادوار میں آپ کی جسمانی سرگرمی کو بھی مدنظر رکھنا چاہئے۔ بیہودہ طرز زندگی کے ساتھ کم از کم معمول 1،500 -2000 کلو کیلوری ہے۔ متحرک روزمرہ کی زندگی کے ل the ، معمول کو بڑھانا ضروری ہے - 200 سے 500 کلو کیلوری تک کا اضافہ کریں۔
اہم: روزانہ کیلوری کے معمول کا حساب لگانے کے لئے سب سے عام اور درست فارمولا: مِفلن سان جار کا فارمولا 10*وزن+6.25*اونچائی 5*عمر
جسمانی سرگرمی کی عدم موجودگی میں ، نتیجہ 1.2 سے ضرب لگانا ضروری ہے
جب آپ کے شیڈول میں ایک فعال سرگرمی کا دن شامل کرتے ہیں تو ، بوجھ کی شدت پر منحصر ہوتا ہے ، اس کے نتیجے میں گتانک کے ذریعہ 1.3 سے 1.7 تک ضرب لگانا ضروری ہے۔
مردوں کے لئے 10 کلوگرام وزن کم کرنے کے لئے ایک ہفتہ کے لئے مینو
ایک ہفتہ کے لئے مینو مرتب کرکے ، آپ کو پہلے سے ضروری مصنوعات خریدنے کا موقع ملے گا۔
مصنوعات کا انتخاب کرتے وقت ، تغذیہ کے بنیادی اصولوں پر عمل پیرا ہونا ضروری ہے۔
- 1 ناشتہ - پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ
- 2 ناشتہ - دودھ کی مصنوعات+پھل+سبزیاں
- لنچ - پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین ، سبزیاں
- دوپہر کا ناشتہ - دودھ کی مصنوعات+پھل+سبزیاں
- رات کا کھانا - پروٹین ، سبزیاں
دوپہر کے کھانے کے وقت کھایا جانے والا کھانا سب سے زیادہ اونچائی کا ہونا چاہئے۔ سونے کے وقت کم از کم 3 گھنٹے پہلے لازمی رات کا کھانا۔ کھانے کے درمیان وقفے ایک جیسے ہونے چاہئیں ، 4 گھنٹے سے زیادہ نہیں۔ جسمانی مشقوں سے غذا کو تقویت بخشتے ہوئے ، آپ جلدی سے بہترین نتیجہ حاصل کریں گے۔
جسمانی طور پر ، خواتین چربی کی پرت کی تیزی سے تشکیل کا شکار ہوتی ہیں۔ لہذا ، وہ جس چربی کا استعمال کرتے ہیں ان کی تعداد مردوں سے کم ہونی چاہئے۔ مرد غذا میں ، آپ ایک اعتدال پسند مقدار میں میٹھی اور جلدی سے جذب شدہ کاربوہائیڈریٹ شامل کرسکتے ہیں ، خواتین کے لئے اس طرح کی مصنوعات کو خارج کرنا بہتر ہے۔ کھانے کے درمیان ، ہم پانی لینا نہیں بھولتے ہیں۔
مردوں اور عورتوں کے لئے بندرگاہیں:
- مچھلی اور گوشت - خواتین کا حصہ 100 جی ، مرد حصے 150 جی
- گرینر - خواتین کا حصہ 150 جی ، مرد حصے 200 جی
- سلاد - مردوں اور خواتین کے لئے - 150 جی
- ڈیری پروڈکٹ وومین کا حصہ 200 جی ، مرد حصے 200-300 جی
- پانی کے علاوہ سیال کا حجم - مردوں اور خواتین کے لئے - 200 ملی لیٹر
ٹیبل بہت سے اختیارات میں سے ایک پیش کرتا ہے مردوں اور خواتین کے لئے ہر ہفتے 10 کلوگرام کھونے کے لئے مینو۔ اپنی ترجیحات پر منحصر ہے ، آپ کو اہم سفارشات پر عمل کرتے ہوئے ، اسے ایڈجسٹ کرنے کا حق ہے۔
| ہفتے کا دن | مردوں کے لئے مینو |
| پیر |
|
| منگل |
|
بدھ
|
|
| جمعرات |
|
| جمعہ |
|
| ہفتہ |
|
| قیامت |
|
خواتین کے لئے 10 کلوگرام وزن کم کرنے کے لئے ایک ہفتہ کے لئے مینو
| ہفتے کا دن | خواتین کے لئے مینو |
| پیر |
|
| منگل |
|
بدھ
|
|
| جمعرات |
|
| جمعہ |
|
| ہفتہ |
|
| قیامت |
|