کیا آپ وزن کم کرنے کا ایک جامع پروگرام تلاش کر رہے ہیں جو آپ کو چند اضافی پاؤنڈز کم کرنے میں مدد دے اور ساتھ ہی ساتھ آپ کے لیے خاص طور پر تعطیلات کے دوران آپ کو خوش رکھے؟
اس مسئلے سے نمٹنے میں آپ کی مدد کے لیے ہم آپ کو سائنسی طور پر ثابت شدہ 18 تجاویز دیں گے۔
کم سے کم وقت میں وزن کم کرنے کے 18 نکات میں وزن کم کرنے کا جامع طریقہ!
1) چھوٹی پلیٹ سے کھائیں. . .
لوگ اپنے دسترخوان، خاص طور پر کپ، پلیٹوں اور ان کے سائز کو کم سمجھتے ہیں۔ہر کوئی سمجھتا ہے کہ ایک بڑی پلیٹ زیادہ کھانے کو فٹ کرے گی، اور چھوٹی پلیٹ کم فٹ ہوگی۔
جب کھانے کا وہی حصہ چھوٹی پلیٹ میں ڈالا جاتا ہے، تو لوگ قدرتی طور پر ایک بڑی پلیٹ سے کم کھاتے ہیں۔
سب کے بعد، آپ زیادہ تر ممکنہ طور پر ایک بڑی ڈش پر ایک اضافی ڈالنا چاہتے ہیں، اور ایک چھوٹا سا حصہ بہت خراب اور ناپسندیدہ لگتا ہے. سائنس دانوں کا ماننا ہے کہ ڈش کے سائز کے مطابق کھانے کی مقدار دماغ میں تحریکیں بھیجتی ہے، اور آپ کو یقین ہے کہ اگر پلیٹ کے کنارے خالی نہ ہوں تو آپ زیادہ کھاتے ہیں۔
2) نیلے رنگ کے برتن
ستم ظریفی یہ ہے کہ جب ہم نیلی پلیٹوں سے کھاتے ہیں، تو ہم دوسرے رنگوں سے کھانے کے مقابلے میں کم کھاتے ہیں، 2011 کی ایک تحقیق کے مطابق، حالانکہ سائنسدانوں کو ابھی تک اس بات کا یقین نہیں ہے کہ کیوں!
لیکن ہم جانتے ہیں کہ سرخ، نارنجی، پیلے رنگ بھوک کو بڑھاتے ہیں، لیکن اس کے برعکس سرد رنگ اسے کم کرتے ہیں۔ان رنگوں کا بادشاہ نیلا ہے۔جی ہاں، اور نیلے رنگ کے پکوان بہت اچھے لگتے ہیں، کیونکہ یہ کچھ بھی نہیں ہے کہ نیلے رنگ کو "شاہی" کہا جاتا ہے۔
3) نمکین
پیچیدہ وزن میں کمی باقاعدہ نمکین کے بغیر مکمل نہیں ہوتی۔آپ کو بھوکا نہیں رہنا چاہئے! جب آپ بھوکے ہوں گے، آپ اس وقت تک زیادہ کھانا شروع کردیں گے جب تک کہ آپ کا دماغ یہ تحریک نہ دے کہ آپ پہلے ہی پیٹ بھر چکے ہیں۔
آپ کے اہم کھانے سے پہلے سلاد، شوربے کا پیالہ یا سوپ آپ کو پرسکون رہنے اور دوپہر کے کھانے میں کم کھانے میں مدد دے گا۔چونکہ یہ نمکین پانی دار اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، اس لیے ان سے آپ کا پیٹ بھر جائے گا اور آپ کو بھوک نہیں لگے گی۔
کم کیلوریز والے سوپ کی دو سرونگ روزانہ استعمال کرنے سے وزن میں کمی کی شرح میں 50 فیصد اضافہ ہوتا ہے جو کہ سینڈوچ، کوکیز وغیرہ جیسے ناشتے سے کیلوریز کی اتنی ہی مقدار میں استعمال کرتا ہے۔
4) بچے کی طرح سونا
تجربہ بتاتا ہے کہ اچھی نیند اضافی وزن کو روکتی ہے۔نیند کی کمی اور محرومی دراصل لیپٹین کی سطح کو کم کر دیتی ہے، یہ ہارمون بھوک کو کم کرتا ہے۔اور یہ ہارمون بھوک کے احساس کو تیز کرتا ہے۔
حیرت کی بات نہیں، نیند سے محروم لوگ اکثر بھوکے ہوتے ہیں، غیر صحت بخش کھانے جیسے کینڈی، کیک، نمکین چپس کو ترستے ہیں۔لہذا، پیچیدہ وزن میں کمی کو اچھی گہری نیند کے ساتھ جوڑنا چاہیے۔
5) ویک اینڈ پر دیر تک جاگنا
وہ خواتین جو روزانہ ایک ہی وقت میں سونے اور اٹھتی ہیں ان میں چربی کی سطح کم ہوتی ہے یا وہ بالکل بھی موٹے نہیں ہوتیں۔
اس طرح جسم میں مخصوص گھڑیاں بنتی ہیں اور تمام اعضاء ان گھڑیوں کے مطابق صحیح طریقے سے کام کرتے ہیں۔اگر آپ اپنے جسم کے اندرونی چارٹر کی خلاف ورزی کرتے ہیں تو، کچھ عمل کمزور ہونے لگتے ہیں، اور آپ کو جلد ہی چربی نظر آئے گی۔
6) ہمیشہ ناشتہ کھائیں۔
جو بھی ناشتہ نہیں کرتا اس کے موٹے ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے! گھر سے دور کھائے جانے والا ناشتہ بھی موٹاپے کا باعث بنتا ہے۔چلتے پھرتے کبھی نہ کھائیں! آپ بہت جلد نگل جاتے ہیں اور صحت مند گھر کے کھانے کے علاوہ کچھ بھی۔بہتر ہے کہ ہر روز اپنے آپ کو صحت مند اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ بنائیں اور سلم رہیں۔
7) تناؤ کو روکیں۔
ہمیں اس بات پر زور دینا چاہیے کہ ہمارا جسم کورٹیسول نامی ہارمون کو خارج کرتا ہے، جو کہ زیادہ پیدا ہونے پر پیٹ کے ارد گرد ویسرل چربی میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔
اس لیے گھبرائیں نہیں، کسی چیز کی فکر نہ کریں، مثبت سوچیں، تناؤ اور اضطراب پر قابو پانے کے لیے کوئی اور طریقہ سوچیں۔آپ کو ضروری تیل مل سکتے ہیں جو تناؤ کو سنبھالنے کے متبادل طریقے کے طور پر موزوں ہیں۔
8) ہارمونز سے محتاط رہیں
کورٹیسول نہ صرف آپ کا وزن خراب کرتا ہے بلکہ تھائیرائیڈ اور ایڈرینل گلینڈز بھی ہارمونز کی پیداوار میں کردار ادا کرتے ہیں جو موٹاپے کو متاثر کرتے ہیں۔وزن میں کمی کے خلاف ہارمونز ایک حقیقی رکاوٹ بن سکتے ہیں، اس لیے اپنی صحت پر نظر رکھیں اور یاد رکھیں کہ ہارمونز کا توازن میں ہونا ضروری ہے۔
9) ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ آزمائیں۔
کسی بھی قسم کی ورزش سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی، لیکن ایسی سرگرمیاں جن میں مختصر مدت کی شدید ایروبک ورزش کا متبادل کم شدید وصولی کے ادوار کے ساتھ چربی جلانے کا بہترین طریقہ ہے۔
خاص طور پر پیٹ کے ارد گرد چربی جلانے کے لیے یہ دیگر کھیلوں کے مقابلے میں زیادہ موثر ثابت ہوا ہے۔
10) وزن اٹھانا
لیکن صرف ایک باقاعدہ چھڑی مدد نہیں کرے گا. آپ کو ویٹ لفٹنگ کی ضرورت ہے، جو آپ کی مجموعی صحت کے لیے بھی اچھا ہے۔
اگر آپ جم نہیں جا سکتے، تو عام بوتلیں لیں، انہیں پانی یا ریت سے بھریں، اور آپ کے پاس کسی قسم کے ڈمبلز ہوں گے۔وہ پٹھوں کے ٹون کو مضبوط بنانے اور آپ کے میٹابولزم کو شروع کرنے میں مدد کریں گے، جو صحت مند، مضبوط ہڈیوں کے لیے اہم ہے۔
11) یوگا
یوگا کورس تناؤ کو دور کرے گا اور وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرے گا۔2012 کے ایک مطالعہ میں موٹاپے کے بعد کی خواتین پر یوگا کے اثرات حیران کن تھے: 16 ہفتوں کے یوگا نے جسمانی وزن، جسم کی چربی کا فیصد، BMI، کمر کا طواف، اور عصبی چربی کو نمایاں طور پر کم کیا، جبکہ دبلے پتلے جسم میں اضافہ کیا!
12) کھانے کی بو
کھانے کی بو آپ کے دماغ کو یہ یقین دلانے کے لیے کافی ہے کہ آپ پیٹ بھر رہے ہیں۔بدبو کی سنترپتی کے لیے جن کھانے کی جانچ کی گئی ان میں سے کچھ یہ ہیں: زیتون کا تیل، لہسن، سیب، کیلے، سونف اور انگور۔لیکن چاکلیٹ یا تازہ سینکا ہوا کپ کیک سونگھنے کی کوشش نہ کریں!
13) ضروری تیل
بدبودار کھانوں کی طرح، کچھ ضروری تیل بھوک کے جال کے طور پر کام کرنے کی صلاحیت کے لیے مشہور ہیں۔یہ گریپ فروٹ، لیموں، دار چینی، سونف اور برگاموٹ ہیں۔
14) نامیاتی خریدیں۔
پیچیدہ وزن میں کمی نامیاتی خوراک کے استعمال پر مبنی ہونی چاہیے۔کینیڈا کے سائنسدانوں نے چوہوں پر ایک تحقیق کی جس میں بتایا گیا کہ عام کیڑے مار ادویات میں موجود کیمیکلز میٹابولک عمل کو سست کرتے ہیں اور موٹاپے اور ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔
اگر آپ نامیاتی خرید رہے ہیں یا اپنے باغ میں خود کو اگاتے ہیں، تو آپ کو اتنی فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ہمارے آباؤ اجداد صرف قدرتی خوراک کھاتے تھے، اور آپ خود جانتے ہیں کہ ہمارے وجود کی تاریخ میں اتنا موٹاپا کبھی نہیں ہوا تھا۔
15) جب آپ پریشان ہوں تو نہ کھائیں۔
جب آپ کا موڈ خراب ہوتا ہے، تو آپ سب کچھ کھاتے ہیں۔لیکن نیرس کام بھی آپ کو کچھ نہ کچھ چباتے رہتے ہیں۔ٹی وی دیکھنا، گاڑی چلانا، دوستوں کے ساتھ بیٹھنا، سڑک پر چلنا، کچن کی صفائی کرنا۔یہ سب اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ جب ہم بہت سے کاموں میں مشغول ہو جاتے ہیں، تو ہم کھانے کے معیار کو نہیں سمجھتے جسے ہم مکھی پر پکڑ لیتے ہیں۔
16) آہستہ آہستہ چبائیں۔
اپنا کھانا آہستہ آہستہ چبانے کا آسان عمل آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد دے گا۔جتنا زیادہ وقت آپ چبانے میں گزارتے ہیں، اتنا ہی زیادہ آپ کا دماغ یہ تحریک دیتا ہے کہ آپ فعال طور پر اچھی طرح سے کھا رہے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ 1 منٹ میں نگلنے والی بڑی پلیٹ کے مقابلے کم کھانے سے بھر پور ہو جائیں گے۔
17) چال!
ہفتے میں ایک بار کھانے کا دھوکہ دینا بھوک کو دبانے والے ہارمون (لیپٹین) کو دوبارہ زندہ کرکے اور تھائیرائڈ ہارمونز کو متوازن کرکے اور شوگر کی خواہش کو کم کرکے آپ کے میٹابولک ریٹ کو بڑھاتا ہے۔
آپ پھلوں اور سبزیوں یا دیگر کم چکنائی والے کھانے کھا کر اپنے کھانے کو بیوقوف بنا سکتے ہیں۔وہ غذائیں جو لیپٹین کی سطح کو بڑھاتی ہیں وہ ہیں پھل، سبزیاں، پھلیاں، اناج اور دیگر کم چکنائی والی غذائیں۔چربی والا گوشت اور مچھلی، اس کے برعکس، لیپٹین کی سطح کو کم کرتی ہے۔
18) کھانے کی تصاویر لیں!
کھانے کی تصاویر کھانے کے انتخاب کے ارد گرد رویوں اور طرز عمل کو تبدیل کرتی ہیں۔بہتر ہے کہ بیر، سیب، کیلے کی تصاویر فریج پر لٹکا دیں۔
تصویروں کو کاغذ پر کھانے کی تحریری فہرست سے بہتر سمجھا جاتا ہے۔جب آپ کسی تصویر میں صحت بخش غذا دیکھیں گے تو آپ لاشعوری طور پر اسے اشتہار کے طور پر یاد رکھیں گے اور مستقبل میں آپ صحت مند پھلوں کا انتخاب کریں گے، چپس اور کریکر کا نہیں۔
یقینا، اچھی تصاویر کو لٹکانا بہتر ہے! دوسری صورت میں، آپ کے پاس کافی قوت ارادی نہیں ہوگی!