پیٹ کی چربی کھونے کے لیے مشقیں۔

پیٹ اکثر ایک مسئلہ بن جاتا ہے، لیکن مایوس ہونے کی ضرورت نہیں ہے: مختصر وقت میں آپ کے اعداد و شمار کو سخت کرنا ممکن ہے! ہم گھر پر پیٹ کی چربی کو دور کرنے کے لیے موثر ورزشوں کا ایک سیٹ شیئر کر رہے ہیں۔

پیٹ کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا بعض اوقات آپ کی رانوں یا گالوں میں وزن کم کرنے سے کہیں زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ہم آپ کو بتائیں گے کہ کون سی مشقیں پیٹ کی چربی کو دور کرتی ہیں، لیکن پہلے ہم آپ کو یہ معلوم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں کہ پیٹ کے حصے میں چربی کس طرح ظاہر ہوتی ہے۔

پیٹ کی چربی کیوں ظاہر ہوتی ہے: پیٹ کی تربیت سے پہلے معلوم کرنا

پہلی نظر میں، سب کچھ آسان ہے: جو بھی بہت زیادہ کھاتا ہے وہ ناگزیر طور پر ایک موٹا پیٹ تیار کرے گا. لیکن آپ نے شاید ایسی دبلی پتلی لڑکیاں دیکھی ہوں گی جو واضح طور پر پیٹو پن کا شکار نہیں ہوتیں لیکن پھر بھی ان کا پیٹ ابلا ہوا ہے۔اور سب سے زیادہ پریشان کن بات یہ ہے کہ کمر میں وزن کم کرنے کے لیے خوراک اور ورزشیں ہمیشہ ان لڑکیوں کے کام نہیں آتیں۔

پیٹ کی چربی کی دو قسمیں ہیں: subcutaneous اور اندرونی (پیٹ، visceral). مؤخر الذکر قسم اندرونی اعضاء کے درمیان واقع ہے اور صحت کو شدید نقصان پہنچا سکتی ہے - یہ سائنسدانوں نے ثابت کیا ہے۔خاص طور پر پیٹ کی چربی ریڑھ کی ہڈی، جگر پر منفی اثر ڈالتی ہے اور ہارمونل عوارض کا باعث بنتی ہے۔اس طرح کی چربی کی ظاہری شکل ذیابیطس، atherosclerosis اور دیگر خطرناک بیماریوں کی علامت ہے۔اگر آپ کا معدہ گول اور گھنا ہے تو غالب امکان ہے کہ آپ کو اس مسئلے کا سامنا ہے اور خواتین کے پیٹ اور اطراف کو ہٹانے کی ورزش کرنے سے پہلے آپ کو ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔

پیٹ کی چربی کی ظاہری شکل کئی عوامل سے متاثر ہوتی ہے۔اور یہ صرف ضرورت سے زیادہ کھانے اور بیٹھنے کا طرز زندگی نہیں ہے۔نیند کی کمی اور تناؤ ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں، جس کی وجہ سے ایڈرینل غدود فعال طور پر کورٹیسول پیدا کرتے ہیں۔اور اگر آپ بھی پیٹ کی ورزش کے بجائے چاکلیٹ کھائیں یا شراب پییں تو آپ کا پیٹ اور بھی تیزی سے بڑھے گا۔

دوسرے ہارمونز بھی پیٹ کی نشوونما پر اثر انداز ہوتے ہیں - ٹیسٹوسٹیرون، گروتھ ہارمون، اینڈروجن، تھائیرائیڈ ہارمون۔اینڈو کرائنولوجسٹ سے ملنا، ٹیسٹ کروانا اور اپنے ہارمون کی سطح کو معمول پر لانا اچھا خیال ہوگا۔لیکن امید نہ کریں کہ یہ آپ کے پیٹ کے جادوئی غائب ہونے اور سکس پیک ایبس کی ظاہری شکل کا باعث بنے گا: آپ اب بھی پیٹ کی مشقوں کے بغیر نہیں کر سکتے۔

پیٹ کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا اتنا مشکل کیوں ہے؟

"اضافی ضعف کی چربی بہت خطرناک ہے اور ساتھ ہی اسے ختم کرنا بہت مشکل ہے۔یہ اس کی پیچیدہ ساخت کی وجہ سے ہے،" پرتگالی سائنسدان اینریک ویگا فرنانڈیز بتاتے ہیں۔ضعف کی چکنائی جسم میں ہونے والے کیمیائی عمل کے لیے کم حساس ہوتی ہے، اور اس سے چھٹکارا پانے میں زیادہ وقت لگتا ہے اس سے کہ ذیلی ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنے میں۔پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے گھر پر ورزش کرنا کافی نہیں ہو سکتا ہے- آپ کو اس کے علاوہ غذا کی پیروی کرنے اور اپنا طرز زندگی تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی۔

سب سے پہلے، آپ کو ٹیسٹ کروانا چاہیے اور اپنے ہارمون کی سطح کو معمول پر لانا چاہیے - اس کے بغیر، آپ کی تمام کوششیں رائیگاں جائیں گی۔اس کے بعد اپنے آپ کو ایک طویل جدوجہد کے لیے تیار کریں: پیٹ کی چربی آسانی سے ترک نہیں ہوتی لیکن اگر آپ مستقل مزاجی سے کام کریں گے تو وقت کے ساتھ ساتھ آپ اس سے چھٹکارا حاصل کر سکیں گے۔یہاں یہ ضروری ہے کہ جو کچھ آپ نے شروع کیا اسے آدھے راستے سے نہ چھوڑیں، چاہے ابھی تک کوئی نتیجہ نہ ملے: اپنی غذا کی نگرانی جاری رکھیں (سادہ کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز مؤثر ہے، خوراک پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہونی چاہیے)، کم از کم آدھے وقت تک فعال طور پر حرکت کریں۔ دن میں ایک گھنٹہ اور پیٹ کی چربی اور اطراف کو کم کرنے کے لیے سب سے مؤثر ورزشیں کریں۔وقت گزرنے کے ساتھ، یہاں تک کہ سب سے زیادہ ضدی چربی کے ذخائر بھی ہار جائیں گے۔

subcutaneous چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے یہ بہت آسان ہے. یہ آپ کے پیٹ کو چمکدار بناتا ہے اور آپ اسے چوٹکی لگا سکتے ہیں۔خواتین کے لیے ورزش کرنے سے آپ صرف چند ہفتوں میں اس پیٹ سے نجات حاصل کر سکیں گے۔

پیٹ کی چربی کو دور کرنے کے لیے ورزش کرنے کے اصول

فلیبی پیٹ سے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو صحت مند غذا کی مدد سے پٹھوں کو مضبوط کرنے اور اس کا حجم کم کرنے کی ضرورت ہے۔صرف اپنی روزمرہ کی خوراک کو مکمل طور پر تبدیل کرکے ہی آپ ورزش سے حیرت انگیز نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔کارڈیو اور طاقت کی تربیت کا امتزاج پیٹ کے علاقے کو کم کرنے پر مکمل طور پر کام کرنے کی کلید ہے۔کارڈیو کے ساتھ اپنی ورزش شروع کریں اور پھر طاقت کی تربیت پر جائیں۔ہم ذیل میں تفصیل سے بات کرتے ہیں کہ کون سی مشقیں پیٹ کی چربی کو کامیابی سے ہٹاتی ہیں۔

یہ عام طور پر قبول کیا جاتا ہے کہ پیٹ کی چربی کو دور کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ پیٹ کی تربیت ہے۔یہ مکمل طور پر درست نہیں ہے۔وزن کے ساتھ ضرورت سے زیادہ طاقت کی تربیت آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو پمپ کرے گی اور آپ کو مربع نظر آئے گی، لیکن آپ کی چربی پر کوئی اثر نہیں پڑے گا۔لہذا، کارڈیو کے ساتھ طاقت کی تربیت کو یکجا کرنا یقینی بنائیں، وزن سے بچیں، اور اپنی غذا کے بارے میں مت بھولیں۔

پیٹ کی ورزش کو مؤثر طریقے سے انجام دینے کے بنیادی اصول درج ذیل نکات پر آتے ہیں۔

• کارڈیو اور طاقت کی تربیت کا مجموعہ؛
• تربیت کے دوران مناسب غذائیت؛
• بغیر وزن کے اوسط رفتار سے تربیت؛
• کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت درست تکنیک؛
• منظم ورزش؛
• ہفتے میں کم از کم 3-5 بار باقاعدہ کلاسز۔

پیٹ میں وزن کم کرنے کے لیے مؤثر مشقوں کا ایک سیٹ

پیٹ کی چربی کم کرنے کے لیے کونسی ورزشیں کرنی چاہئیں؟ابتدائی افراد کو یقینی طور پر کارڈیو ٹریننگ کے ساتھ شروع کرنا چاہئے۔سب سے زیادہ قابل رسائی کارڈیو میں دوڑنا، سائیکل چلانا، لمبی دوری کی پیدل چلنا اور تیراکی شامل ہے۔گھر میں، ایک باقاعدہ کھیلوں کی چھلانگ رسی اس قسم کے بوجھ کو اچھی طرح سے سنبھال سکتی ہے۔یہ گھر پر ورزش کرنے کے لیے سب سے سستی اور کمپیکٹ کارڈیو ایکسرسائز مشین ہے۔

ہر روز 10-15 منٹ تک رسی کودنا کمر کے نقصان کی مشقوں کے علاوہ ایک بہترین ورزش ہے۔کلاسز شروع کرنے سے پہلے، آپ کو اپنے جوڑوں کو کھینچنے اور اپنے عضلات کو گرم کرنے کے لیے دس منٹ کا وارم اپ کرنا چاہیے۔وارم اپ مشقوں کو ہر طرف 10-15 بار دہرائیں۔

پیٹ کی چربی کو ختم کرنے والی گھریلو ورزشوں سے پہلے وارم اپ کریں۔

• اپنے کندھوں کو آگے، پیچھے اور دائرے میں گھما کر اپنے کندھوں کے جوڑوں کو کھینچیں۔
• اپنے جسم کو کام کرنے کی حالت میں لانے کے لیے، آگے اور اطراف کی طرف جھکیں۔جھکاؤ پیٹ اور کمر کے ترچھے پٹھوں کو گرم کرتا ہے، کمر کا ایک واضح سلہوٹ بناتا ہے۔
• گھٹنے اور ٹخنوں کے جوڑوں کو گھڑی کی ہلکی گردش کے ساتھ گوندھیں۔
• گرم ہونے کے بعد، فوری طور پر اپنے پیٹ کی چربی کم کرنے والی ورزش پر جائیں۔

پیٹ کی چربی کھونے کے لیے رسی کودنا

پیٹ اور جسم کے مجموعی لہجے کے لیے سب سے مؤثر کارڈیو مشقیں۔زیادہ کیلوریز جلانے کے لیے اسے تیز رفتاری سے کرنے کی کوشش کریں۔چھلانگ لگانے کے بعد، آپ اپنے پیٹ کی چربی کو دور کرنے کے لیے بنائی گئی طاقت کی مشقیں شروع کر سکتے ہیں۔

1. سیدھے کھڑے ہو جائیں، اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔
2. اپنے بازوؤں کو اطراف میں بہت دور پھیلائے بغیر، صرف اپنے ہاتھوں کو گھماتے ہوئے، رسی کے اوپر سیدھی چھلانگ لگائیں۔
3. اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں۔
4. اپنی انگلیوں پر اتریں، کوشش کریں کہ اپنی ایڑیوں کو فرش تک نہ لگائیں۔

80-100 چھلانگ فی منٹ کی رفتار سے، 0. 2-0. 3 کلو کیلوریز جل جاتی ہیں، 15 منٹ کی ورزش کے لیے - 200 کلو کیلوریز۔

کلاسیکی تختی - پیٹ کی ورزش

تختی گھر پر پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے بہترین ورزش ہے۔یہ نہ صرف پیٹ کے پٹھوں کو بلکہ کمر کو بھی مضبوط کرنے میں مدد کرتا ہے، اس طرح سلائیٹ اور کمر لائن کو بہتر بناتا ہے۔

1. اپنی کہنیوں اور انگلیوں پر ٹیک لگائیں، اپنی ٹانگوں کو کندھے کی چوڑائی تک پھیلائیں۔
2. اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے ایک تالے میں بند کریں، اپنی گردن کو آرام کریں۔
3. کم از کم 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔
4. ورزش کو روزانہ 3 سیٹوں کے لیے دہرائیں، یہاں تک کہ ان دنوں میں بھی جب کوئی عام ورزش نہ ہو۔

چپٹے پیٹ کے لیے سائیڈ کا تختہ

اپنے پیٹ سے چھٹکارا پانے کے لیے آپ کو کن مشقوں کی فہرست بنانے کی ضرورت ہے، بہت سے لوگ سائیڈ پلانک کو بھول جاتے ہیں۔اور یہ مکمل طور پر بیکار ہے: اس طرح کی تربیت مؤثر طریقے سے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے.

1. اپنی طرف لیٹیں، اپنے بائیں بازو پر ٹیک لگائیں، کہنی پر جھکیں، اپنا دایاں بازو اٹھائیں اور اسے اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
2. اپنے جسم کو 30-60 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رکھیں۔
3. دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔
4. ایک ورزش میں ہر طرف 2-3 نقطہ نظر انجام دیں۔

کمر پر وزن کم کرنے کے لیے بازو اور ٹانگوں کے ساتھ تختہ اٹھاتا ہے۔

پیٹ میں وزن کم کرنے کے لیے ایک اور ورزش کا اختیار۔

1. ابتدائی پوزیشن کلاسک تختی کی طرح ہی ہے، لیکن سہارا کہنیوں کی نہیں بلکہ ہاتھ ہے۔
2. اپنے بائیں اور دائیں ہاتھ باری باری اٹھائیں۔
3. 3 سیٹوں میں 20 لفٹیں انجام دیں۔

پیٹ کی چربی کھونے کے لیے پش اپس

پیٹ کی چربی کم کرنے کے لیے اس ورزش کو اپنے فٹنس روٹین میں شامل کریں، اور آپ جلد ہی اس کے نتائج دیکھیں گے۔

1. شروع کرنے کی پوزیشن وہی ہے جو ابتدائی تختی، بازو اور ٹانگوں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہے۔
2. اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے آپ کو جتنا ممکن ہو فرش پر نیچے رکھیں۔
3. اپنے جسم کو سیدھا رکھیں، کمر کے نچلے حصے میں نہ جھکیں۔
4. 5 بار دہرائیں۔تربیت کے ہر ہفتے کے ساتھ، تکرار کی تعداد میں 1-2 اضافہ کریں۔اگر فرش سے پش اپ مشکل ہے تو دیوار یا صوفے سے پش اپس آزمائیں۔

سیدھے کرنچ - پیٹ میں وزن کم کرنے کی مشق

گھر میں پیٹ کی چربی کو دور کرنے کے لئے کون سی مشقیں اس سوال کا کلاسک جواب ہے کرنچ۔یہ ورزش چربی کو ہٹانے اور پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہے۔

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ، اپنے گھٹنوں کو جھکاو.
2. اپنے نچلے حصے کو فرش پر دبائیں۔
3. جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے کندھے کے بلیڈ فرش سے اٹھائیں، اپنے بازو آگے بڑھائیں، اپنی ہتھیلیوں سے اپنے گھٹنوں کو چھویں۔
4. اپنی گردن اور کندھوں کو تنگ نہ کریں۔
5. آہستہ سے اپنی پیٹھ اور کندھوں کو فرش پر نیچے کریں۔
6. 15-20 بار دہرائیں۔

کمر پر وزن کم کرنے کے لیے ترچھا موڑ

کون سی مشقیں پیٹ اور اطراف کو دور کرتی ہیں؟کورس کے، ترچھا twists. ایک مؤثر ورزش آپ کے ترچھے پٹھوں کو سخت کر دے گی۔

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ، اپنے گھٹنوں کو جھکاو.
2. اپنے نچلے حصے کو فرش پر دبائیں۔
3. پریس کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے کندھے کے بلیڈ کو فرش کی سطح سے اوپر اٹھائیں جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں۔
4. اٹھائی ہوئی پوزیشن میں، اپنے جسم کو دائیں طرف موڑیں۔
5. اپنے سامنے اپنے بازو پھیلائیں۔
6. آہستہ آہستہ اپنے آپ کو فرش پر نیچے رکھیں۔ہر طرف 15-20 بار دہرائیں۔

ایک پتلی کمر اور ٹونڈ پیٹ کے لئے ہوپ

ہوپ کو گھماتے وقت، پیٹ کے تمام عضلات شامل ہوتے ہیں، خاص طور پر ترچھے پیٹ کے عضلات۔ہوپ آپ کو مؤثر طریقے سے اور جلدی سے پتلی کمر کو ماڈل بنانے میں مدد کرے گا۔یہ نہ صرف کارڈیو ورزش کے ذریعے کیلوریز جلانے میں مدد کرتا ہے بلکہ پیٹ کے علاقے میں خون کی گردش کو بھی بہتر بناتا ہے۔ایک لفظ میں، یہ گھر کی خواتین کے لیے پیٹ کی چربی کو دور کرنے کے لیے ایک مثالی ورزش ہے۔

1. اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
2. ایک طرف سے دوسری طرف ہموار حرکت کے ساتھ ہوپ کو گھمانا شروع کریں۔
3. 7 نقطہ نظر کے لئے ہر طرف 88 گردش کرنے کی کوشش کریں۔جتنی دیر آپ ہوپ کو گھمائیں گے، نتیجہ اتنی ہی تیزی سے نمایاں ہوگا۔

پیٹ اور اطراف کو دور کرنے کے لئے مشقیں کرتے وقت اہم غلطیاں

• خوراک میں غفلت۔مجھے یہ تسلیم کرنے سے نفرت ہے، لیکن اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ پیٹ کی کیا ورزشیں کرتے ہیں، وہ خوراک کے بغیر کافی موثر نہیں ہوں گی۔لہذا سادہ کاربوہائیڈریٹس اور الکحل کو محدود کریں، جتنا ممکن ہو کم ٹرانس چربی کھائیں، اور پروٹین اور فائبر کے بارے میں مت بھولیں۔
• صرف پیٹ میں وزن کم کرنے کی کوشش کرنا۔کام نہیں کرے گا! ایبس کے لئے طاقت کی مشقوں کا ایڈیپوز ٹشو پر عملی طور پر کوئی اثر نہیں ہوتا ہے - اسے غائب کرنے کے لئے، آپ کو ایروبک مشقیں کرنے کی ضرورت ہے، اور چربی نہ صرف پیٹ سے، بلکہ تمام علاقوں سے یکساں طور پر غائب ہو جائے گی۔
• وزن کے ساتھ ورزش۔آپ کا مقصد پٹھوں کو مضبوط بنانا ہے، انہیں بنانا نہیں۔بغیر وزن کے پیٹ کی ورزش کرنا کافی ہے۔
• بے قاعدگی۔اگر آپ اپنے پیٹ کے نچلے حصے سے چھٹکارا پانے کے لیے ہفتے میں ایک بار ورزش کرتے ہیں تو نتائج کی توقع نہ کریں۔آپ کو کم از کم ہر دوسرے دن ورزش کرنے کی ضرورت ہے، اور ہر صبح ورزش کرنا بہتر ہے۔
• تیزی سے وزن کم کرنے کی کوشش کرنا۔جتنا بھی افسوسناک ہو، پیٹ کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا چھٹی سے پہلے وزن کم کرنے کا معاملہ نہیں ہے، بلکہ ایک لمبی کہانی ہے۔سخت محنت کریں اور اس حقیقت سے مایوس نہ ہوں کہ نتائج فوری طور پر ظاہر نہیں ہوں گے۔

پیٹ کے علاقے میں وزن کم کرنا نہ صرف خوبصورتی بلکہ صحت کے لیے بھی ضروری ہے۔کمر میں وزن کم کرنے کے لیے ہماری مشقوں سے، آپ اپنا مقصد حاصل کر لیں گے۔